Metoda treningu obwodowego zapewnia rozwój ważnych i niezbędnych umiejętności w dzisiejszym stylu życia. Ponadto ten system ćwiczeń poprawia napięcie mięśniowe, motorykę, wytrzymałość, aktywność fizyczną, siłę i zwinność.
Historia powstawania i rozwoju
Początkowo trening obwodowy powstał w Anglii jako innowacja w kulturze fizycznej. Został opracowany przez R. Morgana i G. Adamsona w latach 1952-1958. Zestaw ćwiczeń obejmował wykorzystanie czterech głównych grup mięśniowych. Zaproponowano wykorzystanie tej techniki do treningu uczniów i studentów, ale stała się również popularna wśród sportowców.
W Związku Radzieckim metoda treningu obwodowego zaczęła być praktykowana w 1955 roku w celu zwiększenia gęstości motorycznej podczas ćwiczeń.
Nowe podejście stosowane w treningu profesjonalnych sportowców różnych kierunków okazało się jednym z najskuteczniejszych w zwiększaniu stopnia sprawności fizycznej. Wprowadzenie takiego zestawu ćwiczeń pozwala na integracjęod szkolenia ogólnego do szkolenia specjalnego.
Koncepcja ogólna
Metoda treningu obwodowego to seria ćwiczeń wykonywanych określoną liczbę razy w ściśle określonej kolejności. Lekcja odbywa się według podanych ruchów i są one wykonywane w określonym czasie.
Z reguły są to proste technicznie elementy, które różnią się budową acykliczną. Ze względu na łatwość wykonania są one wielokrotnie powtarzane. Z kolei same ćwiczenia są rozłożone według wcześniej ustalonego schematu, zapewniając stopniowe obciążenie wszystkich grup mięśniowych i narządów wewnętrznych.
Dzięki tej metodzie naprzemiennej pracy i odpoczynku możesz znacząco zwiększyć możliwości fizyczne całego organizmu.
Właściwości kompleksu
Istnieje kilka cech metody treningu obwodowego:
- Kształt. Jest to specjalnie zaprojektowany system do wykonywania ćwiczeń w sposób strumieniowy.
- Do rzeczy. Jest to połączenie programów treningowych mających na celu kształtowanie cech fizycznych.
- Zasadniczo. Jest to program ćwiczeń fizycznych, który zawiera zestaw ściśle określonych metod wykonywania zadań.
Aby wykonywać ćwiczenia fizyczne, uczestnicy są podzieleni na grupy. Każdy z nich umieszczony jest na indywidualnym placu, gdzie wcześniej przygotowany został sprzęt sportowy i niezbędny sprzęt. Pożądane jest, aby każda grupa składała się z parzystej liczby osób, wtedy mogą wykonywać zadania w parach.
Zgodnie z zaleceniami ekspertów kompleks metody szkolenia cyrkularnego powinien składać się z10-12 ćwiczeń. Jeśli jest to szczególna uwaga, wystarczy 6-8. Średni czas na ukończenie każdego elementu to 30-40 sekund, tyle samo stanowi interwał na odpoczynek. Wszystkie ćwiczenia trwają około 10-15 minut.
Ważnym punktem jest dozowanie ładunku. Już od pierwszej lekcji szkolonym osobom stawia się cel - wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń w określonym czasie. Kontrola obciążenia jest określana w przerwach poprzez pomiar impulsu. Na podstawie wskaźników dla każdej osoby dobierany jest indywidualny ładunek.
Jakie ćwiczenia (kompleksy) dają
Następnie poprawiając swoją wydajność, zwiększa się ilość ćwiczeń lub skraca się czas ich wykonania. Uzupełnianie grup odbywa się zgodnie z treningiem fizycznym ludzi. Przejście do kolejnego etapu nie powinno być intensywniejsze niż poprzedni, w którym włożono maksymalne wysiłki. Ćwiczenia w poszczególnych sekcjach i sposób ich wykonywania razem tworzą kompleks, który umożliwia rozwiązywanie problemów rozwoju sprawności fizycznej metodą treningu okrężnego.
Ta metoda łączy ruchy rozwijające elastyczność i wytrzymałość:
- Elementy siłowe rozwijają odpowiednie zdolności, które przejawiają się w wykonywaniu ruchów statycznych lub dynamicznych z ciężarkami.
- Symbioza siły z szybkimi ruchami umożliwia szybkie wykonywanie ćwiczeń, pokonując wpływ sił zewnętrznych.
- Elementy wzmacniające wytrzymałość uczą przezwyciężania zmęczenia izmęczenie, kontynuacja wykonywania zadania.
- Trening elastyczności obwodu stopniowo prowadzi do większego zakresu ruchu.
Aby osiągnąć najlepszy wynik, ważne jest opracowanie zestawu ćwiczeń kształtujących określone cechy fizyczne. Każdemu procesowi szkoleniowemu można przypisać rozwój jednej cechy.
Tradycyjnie metoda treningu obwodowego służy do kompleksowego rozwoju wszystkich cech fizycznych w tym samym czasie. Są takie odmiany:
- Metoda ciągłego strumienia.
- Metoda interwałów wątków.
- Intensywna metoda interwałowa.
Przyjrzyjmy się im bliżej.
Metoda ciągłego strumienia
Ma na celu budowanie wytrzymałości. Jaka jest metoda treningu obwodowego dla tej technologii? Wykonywany jest w sposób ciągły, bez przerw lub z minimalnymi przerwami na odpoczynek. W zależności od ilości opracowywanych powierzchni, elementy wykonuje się kilkakrotnie po okręgu. Zaletą metody jest stopniowe zwiększanie obciążenia osobistego poprzez zwiększanie mocy pracy oraz ilości ćwiczeń w każdym kole.
Ten kompleks można przeprowadzić w jednej z trzech opcji:
- Wszystkie ćwiczenia są wykonywane bez przerw między przejściami z jednego obszaru do drugiego i kręgów. Po ustaleniu elementów do wykorzystania i przetestowaniu w celu określenia maksymalnej możliwej liczby powtórzeń dla konkretnej osoby wzgodnie ze swoimi możliwościami kursant otrzymuje indywidualny ładunek, dwukrotność uzyskanych wyników. Elementy na każdym odcinku wykonywane są swobodnie, bez ograniczeń czasowych. Dalszy wzrost obciążenia wynika ze zwiększenia liczby powtórzeń o 1-2 w każdej sekcji lub zastąpienia bardziej złożonymi ruchami.
- Ćwiczenia wykonywane są bez przerw, ale przez określony czas. Po przejściu danego kompleksu na każdym obiekcie obliczany jest czas trwania szkolenia. Otrzymany wynik mnoży się przez liczbę podejść, wynikiem będzie czas docelowy. Złożoność kompleksu jest realizowana poprzez przejście na bardziej złożony poziom elementów.
- Zestaw ćwiczeń wykonywany jest bez przerw, ze standardową liczbą powtórzeń iw określonym czasie. W takim przypadku liczba przejść kół może być różna. Po zakończeniu nauki ćwiczeń wykonywany jest trening okrężny z równym odstępem czasu na każdy ruch i przerwą na odpoczynek. Dawkowanie i czas wykonania pozostają standardowe, a liczba kółek wzrasta. Ta opcja jest bardzo ważna w drugiej części lekcji, ponieważ czas wykonania jest ustandaryzowany.
Ta metoda treningu obwodowego służy do treningu od 10 do 15 obszarów, w zależności od dostępności niezbędnego sprzętu sportowego.
Odstęp gwintowania
Trening obwodowy w ten sposób ze ściśle określonym czasem odpoczynku wykonywany jest z krótkimi przerwami nie tylko między elementami, ale również między kołami. Ta metoda treningu obwodowego charakteryzuje się tym, że przejście dwóch lub trzechkoła w pierwszej części zajęć przyczyniają się do rozwoju takich cech jak wytrzymałość, szybkość, siła. Poprawia to funkcjonowanie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Ta metoda ma dwie opcje:
- Pierwszy opiera się na tej zasadzie: 15 sekund na ćwiczenie w każdej sekcji i przerwa 30-45 sekund. Trening odbywa się w indywidualnej dawce, natomiast reszta powinna odpowiadać intensywności ćwiczeń i sprawności fizycznej osoby trenowanej. Im aktywniej wykonywane są elementy, tym efektywniej następuje rozwój szybkości, siły i wytrzymałości. Stosowanie tego wariantu powinno odbywać się zgodnie z jasnymi zasadami wykonywania ćwiczeń, w umiarkowanym tempie i nie należy dopuścić do jego wzrostu ze względu na słabą wydajność ruchów.
- Druga opcja opiera się na dłuższym ćwiczeniu - 30 sekund każde. i taki sam czas na odpoczynek. Pracując w ten sposób należy zwrócić uwagę na dobór aktywności fizycznej. Zestaw ćwiczeń powinien zawierać elementy, które wykonuje się spokojnie iz maksymalną dokładnością. Zwiększenie trudności odbywa się poprzez zwiększenie liczby powtórzeń w każdej sekcji i liczby kółek.
Intensywna metoda interwałowa
Ta metoda jest stosowana, gdy przeszkoleni ludzie osiągną pewien poziom sprawności fizycznej. Zastosowanie treningu obwodowego metodą długiej pracy ciągłej może znacząco podnieść wskaźniki siły, szybkości i wytrzymałości.
Kompleks wykonywany jest w jednej z dwóch opcji:
- Dla każdego ćwiczeniaPodaje się 10-15 sekund z przerwą na odpoczynek 0,5-1,5 minuty. Wzrost obciążenia odbywa się poprzez skrócenie czasu poświęconego na wykonanie elementu, ilość powtórzeń pozostaje taka sama.
- Ta opcja polega na wykonywaniu ćwiczeń bez ograniczeń czasowych, z liczbą powtórzeń 8-10 razy, w umiarkowanym tempie. Przerwa na odpoczynek waha się od 0,5 do 3 minut, czynnikiem decydującym jest aktywność fizyczna. Komplikacją treningu okrężnego jest zwiększenie intensywności wykonywanego elementu. Jednocześnie czas odpoczynku pozostaje stały. W przerwie trzeba wykonać ćwiczenia oddechowe i rozluźnić mięśnie, aby szybko zregenerować się i przygotować organizm do kolejnej serii.
Specyfika procesu organizacyjnego polega na takim rozmieszczeniu uczestników, że podczas gdy jedna para ludzi wykonuje elementy, inni odpoczywają.
System zasad
Jak już wspomniano, zastosowanie metody okrężnej w treningu sportowym polega na stałym, cyklicznym powtarzaniu zestawu ćwiczeń fizycznych przez określony czas. Jednocześnie należy zauważyć, że klasy te podlegają zestawowi zasad, dzięki którym wydajność jest znacznie zwiększona:
- Przejście koła można uznać za zakończone dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń w określonej kolejności.
- Okres odpoczynku należy przestrzegać zgodnie z zastosowaną metodą.
- Po ukończeniu pełnego cyklu ćwiczeń i przed rozpoczęciemdo nowego kręgu, odpocznij przez co najmniej 2-3 minuty. Dokładny czas wytchnienia zależy od liczby ukończonych elementów.
- Powtórz każde ćwiczenie w każdej sekcji co najmniej 10 razy. Wraz ze wzrostem poziomu trudności procesu szkoleniowego liczba powtórzeń wzrasta do 30.
- Trening powinien składać się z co najmniej trzech rund ćwiczeń.
- Zastosowanie określonego podejścia zależy bezpośrednio od wieku osoby szkolonej, wyznaczonych celów i poziomu wyszkolenia.
- Klasy tej metody mogą być zaimplementowane przez kilka pojedynczych lub połączonych opcji.
Zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem metody treningu obwodowego
Możesz użyć następującego zestawu zrównoważonych elementów do wykonania:
- Przysiady z uniesieniem łydek. Stojąc, plecy wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Zrób wdech, usiądź pod kątem 90 stopni, wyciągnij ręce przed siebie. Zrób wydech, wstań, wstań na palcach.
- Pompki z podłogi. Nacisk na dłonie i palce. Zrób wdech, ugnij łokcie, lekko dotknij podłogi klatką piersiową. Zrób wydech, wyprostuj ramiona. Trzymaj swoje ciało prosto.
- Rzuć się do przodu z rękami. Pozycja wyjściowa - stojąc prosto. Zrób wdech, zrób krok do przodu, zginając kolana. Zrób wydech, ręce próbując „odepchnąć się” z powietrza, stań w pozycji wyjściowej.
- Odwrócone pompki. Siedząc na ławce, ręce opierają się o jej krawędź, przesuń miednicę do przodu poza siedzenie. Wdech, niżej do podłogi, nacisk z prostymi nogami na piętach. Zrób wydech, wyprostuj ramiona.
- Skręcanie. Leżąc naplecy, ręce za głową, ugięte kolana. Podczas wydechu podnieś ciało do kolan, skręcając je w bok. Zrób wydech, zejdź na podłogę.
- "Łódź". Połóż się na brzuchu, z rękami wyprostowanymi nad głową, złączonymi nogami. W tym samym czasie podnieś ciało i wyprostuj nogi, pozostań w tej pozycji przez trzy do pięciu sekund.
- „Deska”. Wykonaj stanie na łokciach i palcach. Głowa, plecy, nogi - na tej samej linii. Przytrzymaj przez 30 sekund, powtórz do pięciu razy.
Edukacja cech fizycznych metodą treningu okrężnego jest również skuteczna psychologicznie, ponieważ uczy, aby nie zatrzymywać się na osiągniętym poziomie z powodu przejściowych trudności.
Z biegiem czasu efektywność ćwiczeń spada z powodu przyzwyczajenia się do obciążenia własną wagą. Następnie musisz pomyśleć o zakupie obciążników: sztangi, hantli, zdejmowanych ciężarków na kończyny, drążków poziomych, kettlebells.
Metody treningu obwodowego na zajęciach wychowania fizycznego i ich korzyści
Wykorzystanie tego kompleksu do szkolenia uczniów w różnych grupach wiekowych wielokrotnie dowiodło swojej skuteczności. Jego systematyczne stosowanie daje pozytywne efekty po kilku szkoleniach z nauczycielem. Praktyka pedagogiczna, polegająca na wykorzystaniu treningu okrężnego w ramach lekcji wychowania fizycznego, podkreśla szereg głównych zalet metody:
- Lekcja odbywa się w ciekawej i aktywnej formie dla dziecka.
- Udowodniono, że działa we wszystkich grupach wiekowych.
- Metoda umożliwia wszystkim studentom naukęrazem i jednocześnie niezależnie z minimalnym zestawem zapasów.
- Ciągła zmiana ćwiczeń pozwala na wykorzystanie wszystkich grup mięśni podczas jednego treningu.
- Aktywność charakteryzuje się dużą gęstością motoryczną.
Nauczyciel wychowania fizycznego powinien ostrożnie podejść do wykorzystania treningu obwodowego na zajęciach wychowania fizycznego. Zaleca się regularne analizowanie aktualnego poziomu gotowości zajęć w ogóle i każdego ucznia z osobna.
Trening obwodowy przystosowuje studentów do samodzielnej analizy powstawania i rozwoju funkcji motorycznych, do opracowywania sekwencji ćwiczeń, uczy ich uporządkowania, gromadzenia i koncentracji podczas wykonywania elementów sportowych. Ważnym punktem jest efektywne wykorzystanie czasu przeznaczonego na zajęcia. W procesie uczenia się nowego ćwiczenia zaangażowane są pewne umiejętności fizyczne. Na przykład przy rozwijaniu cech siłowych, szybkości i wytrzymałości powstaje podstawa do dalszego doskonalenia zdolności motorycznych.
Na zakończenie warto zauważyć, że metoda treningu obwodowego w wychowaniu fizycznym odgrywa ważną rolę i powinna być stosowana we wszystkich placówkach edukacyjnych. Może być stosowany naprzemiennie lub w połączeniu z innymi metodami zwiększania poziomu zdolności siłowych i szybkościowych osób szkolonych.
