Jedną z podstawowych części życia każdego człowieka jest sen. To czas, w którym przywracamy siły, relaksujemy się, a także odpoczywamy zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Podczas snu aktywność człowieka jest zminimalizowana, co ma prawdziwie leczniczy wpływ na organizm. Należy jednak pamiętać, że czas czuwania i wstawania u różnych osób jest różny i zależy od ich chronotypu.
Trochę historii
Chińscy uzdrowiciele zajmowali się izolacją różnych typów organizmów kilka tysięcy lat temu. To oni ustalili, że wszyscy ludzie mają inny wzorzec czuwania i działania. Starożytni Chińczycy potrafili przekonać się, że przerywając rytmiczny łańcuch głównych procesów w ciele, można dojść do smutnych konsekwencji, takich jak występowanie różnych patologii. Tak narodziła się teoria chronotypów. Głównym przedmiotem jej rozważań jest określenie wydolności każdego z narządów ludzkiego ciała, a także identyfikacja najintensywniejszej aktywności naszego organizmu. Są to tak zwane okresy podatności. Ich eliminacja pozwala uniknąć nadmiernego stresu u osoby i chroni jej układ nerwowy przed manifestacjądepresja.
Współczesny rozwój doktryny chronotypów otrzymany dopiero w latach siedemdziesiątych XX wieku. Jednak informacje o istnieniu sów, skowronków i gołębi wielu odbierało z dużym sceptycyzmem. Dopiero po potwierdzeniu danych licznymi eksperymentami naukowymi opinia publiczna potraktowała ten fakt poważnie.
Znaczenie rytmów w życiu człowieka
Każda komórka naszego ciała, jej układ lub narząd ma organizację zarówno czasową, jak i przestrzenną. To określa wrażliwość organizmu w zależności od cyklu dobowego.
Rytmy życiowe lub biorytmy niepostrzeżenie od nas wpływają na całą egzystencję człowieka. Wpływają na jego aktywność fizyczną, a także zdolność adaptacji. Ta umiejętność jest bardzo ważna w zmieniających się warunkach czasowych. Taka biorytmiczna aktywność ciała nazywana jest imionami ptaków. Wiele osób wie, że są sowy i skowronki. Istnieją jednak również gołębie, a także typy pośrednie.
Procent chronotypów
Więc naukowo ustalono, że istnieją ludzie-sowy, skowronki i gołębie. Ile każdego z tych chronotypów jest na świecie? Uważa się, że wśród populacji naszej planety trzydzieści trzy procent sów, szesnaście skowronków i pięćdziesiąt jeden gołębi. Jednak te typy są mieszane. Czyste sowy to tylko dziewięć procent, skowronki pięć, a gołębie trzynaście. Większość ludzi w ich biorytmie jest typu mieszanego. To 73% całej populacji naszej planety. Spośród nich 41% klasyfikuje się jako skowronki i32% - dla gołębi.
Kto wstaje wcześnie…
Jaki chronotyp ma każdy z nas, mówią nam ludzkie biorytmy. Sowa, skowronek, gołąb – wszystko zależy od poziomu wydolności w określonych porach dnia. Rzeczywiście, dla każdego z tych typów największa aktywność intelektualna i fizyczna występuje w różnym czasie.
Tak więc, jeśli porównamy skowronki i sowy, skowronki wstają o szóstej lub siódmej rano. Po drugie, jest to duży problem. Wczesne wstawanie pozwala na wykonywanie ćwiczeń przed pracą i bieganie. Potem skowronki są już gotowe na dzień roboczy. Jednak już o szóstej wieczorem trudno jest im poradzić sobie ze zmęczeniem i sennością.
Chronobiologowie ustalili, że biologiczny rytm skowronków jest naturalny. Wszakże przez niemal całą historię swego istnienia człowiek był bezpośrednio zależny od słońca. Ludzie nie pozwalali sobie na późne wstawanie, bo w ciągu dnia musieli pracować. A dziś plemiona z dala od cywilizacji żyją w rytmie skowronka, którym w swoim życiu kieruje otaczający ich świat.
Jednak naukowcy twierdzą, że dana osoba może mieć inny biorytm. Skowronek, gołąb, sowa - czy te chronotypy są wymyślone przez badaczy? Zupełnie nie. Dzisiejsze rozróżnienia wskazujące, że istnieją sowy i skowronki, a także inne rodzaje biorytmów, są owocami współczesnej cywilizacji. Stopniowo, wraz z rozwojem elektryczności, rozwinęły się takie rodzaje działalności człowieka, które przestały być zależne od światła słonecznego. I tak narodziły się sowy. Chociaż oczywiście nocni biesiadnicy spotykali się w różnym czasie. Ale tych bezczynnych ludzi było bardzo niewielu.
Jedzenie skowronka
Wczesne ptaszki są gotowe do jedzenia, gdy tylko się obudzą. To także wyróżnia sowy i skowronki. Idealnym śniadaniem dla rannych ptaszków jest kaszka mleczna lub twarożek, a także kanapki z kiełbasą lub serem. Tak wysokokaloryczny pokarm białkowy dla skowronków idealnie uzupełnia tonizująca sałatka witaminowa.
Drugie śniadanie dla takich osób powinno być węglowodanami. Aby to zrobić, menu zawiera musli, suszone owoce, dowolne płatki zbożowe i pieczywo.
Skowronki jedzą lunch w godzinach 13-14. Zwykle jest gęsty i wysokokaloryczny. Rzeczywiście, do tego czasu układ trawienny osoby wcześnie wstającej wchodzi w drugi szczyt aktywności. Na obiad skowronkowi lepiej zjeść spaghetti z serem, zupę lub ziemniaki z mięsem. Należy pamiętać, że uzupełnienie posiłku filiżanką mocnej czarnej herbaty pozwoli zachować wysoką wydajność przez resztę dnia pracy. To także wyróżnia sowy i skowronki. Dla tych, którzy wolą wstawać późno, najlepiej wypić kawę po południu.
Na obiad skowronki wolą żywność o wysokiej zawartości węgla. Odpowiednie będą musli i płatki zbożowe, banany, ciasto na dżem, a także czekolada i zielona herbata. Warto powiedzieć, że pokarmy bogate w węglowodany są łatwiejsze do strawienia i przyczyniają się do produkcji specjalnego hormonu – serotoniny, która sprzyja dobremu śnie.
Praca i ćwiczenia skowronków
Aktywność intelektualna osób preferujących wczesne przebudzenie ma dwa szczyty. Pierwsza z nich przypada o godzinie 8-9 rano, kończy się o godzinie 12-13. Drugi ma krótszy okres. Zaczyna się o 16:00 i trwa tylko dwie godziny.
Poranek to także idealny czas na ćwiczenia. Skowronki powinny zaplanować swoje treningi między 11 a 12 Wieczorem obciążenie fitness nie przyniesie im pozytywnych rezultatów.
Sowa rutyna
Rano dla tych, którzy nie lubią wstawać wcześnie, z reguły zaczyna się dopiero o 10-11 rano. Jednak do pracy trzeba wstać, chociaż dla sów to dużo pracy. Kontrastowy prysznic lub filiżanka mocnej kawy pomogą takim osobom dostroić się we właściwy sposób.
Chronotypy sowy i skowronka (lub natura rytmów biologicznych) w ogóle nie są uwzględniane w sposobie życia społecznego. Dlatego osobom, które wstają wcześnie, znacznie łatwiej jest pracować. Faktem jest, że wszystkie instytucje państwowe bez wyjątku działają w rytmie skowronków. Są to przedszkola i szkoły, przychodnie i sklepy, banki i urzędy pocztowe. Tylko sowy muszą w nich pracować. Zdaniem większości ekspertów jest to główny powód, dla którego współczesny człowiek jest tak często poddawany stresowi spowodowanemu ciągłą presją czasu. Jednak nikt jeszcze nie wymyślił, jak naprawić sytuację.
Jedzenie ludzi, którzy wolą wstawać późno
Sowa i skowronek mają różne biorytmy. W ten sposób żołądek tych, którzy wolą późne wstawanie, zaczyna się budzić dopiero po drugiejgodziny po wstaniu. Dlatego sowy, w przeciwieństwie do skowronków, powinny jeść śniadanie dopiero po tym czasie. Takim osobom we wczesnych godzinach porannych zaleca się jedynie wypicie szklanki wody mineralnej. Rozpocznie to procesy metaboliczne w organizmie i oczyści żołądek z toksyn, które nagromadziły się w nim przez noc. Zamiast szklanki wody mineralnej można wypić sok jabłkowy lub grejpfrutowy lub zjeść lekką sałatkę owocową. Sowy nie powinny rano jeść pokarmów białkowych. Dla nich preferowane są produkty z kwaśnego mleka lub musli, a z napojów - naturalna kawa. Po dwóch lub trzech godzinach śniadanie można powtórzyć z dodatkiem miodu lub czekolady, kawy i chleba.
W miarę zbliżania się kolacji, układ trawienny tych ludzi zaczyna nabierać siły. To są biologiczne rytmy sowy. Skowronki zjedzą już obiad do tego czasu, a dla tych, którzy wstają później, codzienny posiłek zaczyna się dopiero o 15-16 godzin. Konieczne jest włączenie do swojego menu większej ilości produktów białkowych (mięsnych lub rybnych). Między 17.30 a 18.30 sowy mogą raczyć się jogurtem lub suszonymi owocami. Ale na obiad, który nie powinien być późniejszy niż dwadzieścia godzin, jedzenie białkowe byłoby idealne. Mogą to być gotowane lub surowe warzywa oraz chude ryby. Sowi ludzie zwracają szczególną uwagę na obiad. Skowronek preferuje lekkie jedzenie o tej porze dnia, a ci, którzy lubią późno wstawać, mogą nie jeść przez cały dzień, nadrabiając wieczorem śniadaniem i obiadem. Oczywiście taki schemat często prowadzi do problemów trawiennych i nadwagi. Dlatego ci ludzie muszą spożywać jak najmniej wieczoremkalorie.
Sowy do pracy i ćwiczeń
Ludzie, którzy wolą wstawać późno, mają trzy mentalne szczyty. Pierwsza jest w ciągu dnia. Jest to okres od 13 do 14 h. Drugi szczyt aktywności przypada na wieczór. Obserwuje się go od 18 do 20 h. Trzeci okres aktywności jest nocny. Trwa od 23:00 do 1 w nocy. Jednocześnie najbardziej produktywnym okresem jest wieczór. Mając to na uwadze, takie osoby powinny zaplanować swój dzień pracy.
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, rano są przeciwwskazane dla sów. Lepiej dla nich wyjść z gimnastyki i joggingu na chwilę bliżej obiadu. Za idealny czas na wizytę na siłowni uważa się okres od godziny 19 do 23. Jest to okres, w którym odbywają się najskuteczniejsze zajęcia na przyrost masy mięśniowej i odchudzanie.
Gołębie
A jeśli osoba nie jest ani sową, ani skowronkiem? Wtedy jest gołębiem. Takie osoby są klasyfikowane jako typ dzienny. Ich rytm życia jest dostosowany do naszej zwykłej zmiany dnia i nocy.
Wygodne przebudzenie u gołębi następuje nieco później niż u skowronków, a okres największej aktywności fizycznej i umysłowej trwa od 10 do 18. Takie osoby kładą się spać około 23.
Gołębie są najlepiej przystosowane do zmiany ciemności i światła. Przesunięcie ich własnego zegara biologicznego następuje tylko podczas przemieszczania się na duże odległości, kiedy następuje zmiana stref czasowych. Na przykład przy różnicy czasu wynoszącej 3 godziny doświadczają bezsenności w nocy itakże zmęczenie i senność w ciągu dnia. Te same momenty przyczyniają się do ogólnego spadku wydajności. Należy pamiętać, że podczas przemieszczania się na zachód gołębie mają wydłużenie biorytmów, a podczas podróży w kierunkach wschodnich skracają się.
Ci ludzie wolą stosować zbilansowaną dietę, unikając dużej ilości tłustych i niezdrowych potraw.
Typy mieszane
Biorytmy człowieka są różne. Skowronek, sowa i gołąb to czyste typy zidentyfikowane przez naukowców. Jednak większość ludzi należy do innych kategorii „pierzastych”.
Na przykład skowronek gołębi. Przedstawiciele tego mieszanego typu łatwo dostrajają się do wczesnego wzrostu, co znacznie wydłuża ich dzień pracy. Jeśli jednak skowronki przez długi czas trzymają się takiego rytmu, mogą wystąpić chwilowe spadki aktywności fizycznej i umysłowej. Zazwyczaj takie zjawiska występują po godzinie 16:00 latem i po godzinie 17:00-18:00 zimą. Aby dostosować się do zmieniających się warunków, ten typ ludzi pomoże trochę zasnąć w ciągu dnia. Ten półgodzinny lub godzinny odpoczynek pozwoli Ci zregenerować siły i płynnie przejść do trybu pracy wieczorno-nocnej.
Istnieje inny mieszany ludzki chronotyp. Nazywa się gołębią sową. Nie są pracownikami nocnymi. Jednak takie osoby są w stanie aktywnie pracować w późniejszym czasie (o 1-3 w nocy). Należy jednak pamiętać, że przy tym reżimie gołębie sowy po prostu potrzebują krótkiego snu w ciągu dnia.
Jak się odnaleźć
Opracowując własny chronotyp, każdy z nas jest w stanie najefektywniej wykorzystać wewnętrznezasoby i ustanowić duchową równowagę. Aby ustalić, kim jest ta lub inna osoba - sowa lub skowronek, a może gołąb, istnieją różne sposoby. Jednym z nich jest obliczenie indeksu Hildelbranda. Aby to ustalić, konieczne jest przeprowadzenie małych badań poprzez pomiar częstotliwości oddychania i pulsu. W przyszłości uzyskane wartości są skorelowane.
Ten test jest wykonywany rano, przed wstaniem z łóżka. Jeśli stosunek częstości tętna i częstości oddechów jest wyższy niż pięć do jednego, osoba jest skowronkiem. Jeśli wynik jest mniejszy niż jeden na trzy, jest sową. Średnia wartość tego stosunku wskazuje na chronotyp gołębia. Aby uzyskać dokładniejsze wyniki testu, należy go przeprowadzić po przebudzeniu w dzień powszedni. Wskazane jest, aby dokonywać pomiarów dwa lub trzy dni z rzędu i wziąć średni stosunek dla siebie.
Z uwagi na to, że sowa i skowronek mają różne biorytmy, określenie chronotypu można przeprowadzić również poprzez pomiar temperatury ciała. Należy go przeprowadzić natychmiast po przebudzeniu, bez wstawania z łóżka. Ponadto temperaturę mierzy się po godzinie, podczas której wykonują normalne czynności. Jeśli termometr pokazuje tę samą wartość, osoba jest skowronkiem. Sowy doświadczają wzrostu temperatury o 0,5-1 stopni.
Istnieją również testy psychologiczne. Jeśli dana osoba jest najbardziej produktywna i aktywna w południe, to jest skowronkiem. Odrodzenie sów następuje dopiero o szóstej wieczorem. Jeśli człowiekowi łatwiej jest rozwiązać swoje sprawy o godzinie 15:00 i później, to ongołąb.
Ustalając chronotyp i zmieniając zgodnie z nim swoją codzienną rutynę, każdy z nas może trwale pozbyć się problemów związanych ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Jednocześnie ważne jest słuchanie swojego ciała, układanie własnego harmonogramu pracy i przestrzeganie właściwej diety. W końcu sama natura, która stworzyła różne chronotypy, przypomina nam, że każda osoba jest indywidualna.
