Białka wraz z tłuszczami i węglowodanami tworzą naszą dietę. Wszystkie są równie ważne dla organizmu.
W tym artykule przyjrzymy się czym jest białko, sporządzimy listę białek w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, wskażemy przybliżoną potrzebę osoby zgodnie z jej płcią, wiekiem i rodzajem aktywności.
Co to jest białko?
Nazwa naukowa białka to białko, co po grecku oznacza „pierwsze”. Substancja wielkocząsteczkowa pochodzenia organicznego składa się z aminokwasów. Białko jest częścią wszystkich, absolutnie wszystkich komórek ciała. Większość komórek to połowa.
W organizmie człowieka znajduje się 21 aminokwasów, z których 8 jest niezbędnych do pełnego funkcjonowania. To jest:
- leucyna;
- lizyna;
- walina;
- tryptofan;
- metionina;
- treonina;
- izoleucyna;
- fenyloalalina.
Niezastąpiony oznacza, że organizm nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować i dlatego musi pozyskiwać go ze źródeł zewnętrznych. Aby Ci pomóc - tabela białek w żywności, która zostanie wymieniona poniżej.
Funkcja białka w organizmie
Tak więc, wizualnie dla Ciebie, białko to:
- mięśnie;
- skóra;
- organy;
- włosy.
A patrząc globalnie, białko zapewnia pełną egzystencję, ponieważ:
- Chroni przed wirusami. Duża ilość białka w żywności, którą stosujesz w swojej diecie, to odporność, ponieważ przeciwciała odporne na infekcje składają się z białka.
- Reguluje wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Białka są surowcem dla wszelkiego rodzaju pierwiastków, które zapewniają komfortowe życie. Na przykład jest to sok żołądkowy, hemoglobina.
- Budowa. Cała lista, którą wskazaliśmy powyżej (włosy, mięśnie itp.) to białko, a raczej miozyna i aktyna.
- Wysyła. Hemoglobina to białko a la „transport publiczny”, ponieważ to on przenosi dwutlenek węgla z tlenem. Nie ma sensu mówić o wadze tego procesu osobno, ponieważ jest on znany wszystkim.
- Odżywia. 1 gram białka to 4 kcal. Co prawda organizm czerpie energię głównie z węglowodanów i tłuszczów, a białko zawarte w pożywieniu trafia na inne potrzeby, ale w razie potrzeby potrafi grać na pierwszych skrzypcach.
Zapotrzebowanie ludzi na białko
Po tym wszystkim, co zostało powiedziane o białku, można odnieść wrażenie, że im więcej, tym lepiej. A jeśli to możliwe, dlaczego nie dać ciała tak bardzo przydatnego? Jest to jednak błędna opinia. Najlepszy wróg dobra. Dla osoby nie ma nic bardziej użytecznego niż równowaga, niezależnie od zakresu zastosowania. W związku z tym opracowano formułę, która oblicza optymalną ilość białka dla osoby zgodnie z jej życiem i wagą. Tak więc średnia ilość wynosi 0,85 grama białka na kilogram wagi. Ta ilość pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko. Ilość białka w żywności (tabela poniżej) pomoże Ci stworzyć zbilansowaną dietę.
A teraz szczegóły. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, ilość białka powinna zostać zwiększona do 1,7 grama na kilogram wagi. Przy tej proporcji wzrasta synteza białek w mięśniach. Jeśli przejdziemy do wyników sportowców, dane są następujące:
- aby rozwinąć lub utrzymać istniejącą masę mięśniową, musisz spożywać około 1,5 grama białka na kilogram masy ciała;
- Aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, możesz tymczasowo zwiększyć spożycie do 1,9 gramów białka na kilogram wagi.
Dla harmonijnego i optymalnego wchłaniania białka zaleca się nie przekraczać jego spożycia powyżej 30 gramów na posiłek.
Tabela białek w żywności pochodzenia zwierzęcego
Białka zwierzęce a ich białka roślinnebracia mają doskonalszy skład tych bardzo niezbędnych aminokwasów. Rozważ listę produktów pochodzenia zwierzęcego bogatych w białko.
| Produkty | Ilość białka na 100 gram, gram |
| Jajko kurze | 12, 8 |
| Sproszkowane jajka | 44, 8 |
| Mleko serwatkowe | 3 |
| Średniotłuszczowe mleko | 2, 9 |
| Kefir średniotłuszczowy | 2, 7 |
| Beztłuszczowy twarożek | 18 |
| 5% tłuszczu twarogowego | 10, 1 |
| 9% tłuszczu twarogowego | 9, 7 |
| Ser "Rosyjski" | 25 |
| Ser Parmezan | 36 |
| Wołowina | 19 |
| Chuda wieprzowina | 16, 5 |
| Czerwona ryba (różowy łosoś) | 20, 9 |
| Filet z kurczaka | 22 |
| Wątroba wołowa | 17, 5 |
| Serce | 15 |
| Filet z indyka | 21, 4 |
| Mięso królika | 21 |
| Cielęcina | 19, 8 |
| Kiełbasa gotowana | 14 |
| Kiełbasa wędzona | 15, 7 |
| Krewetka | 27 |
| Tuńczyk | 23 |
| Łosoś | 21 |
| Kałamarnica | 18 |
| Hek | 17 |
| Śledź | 16, 4 |
| Język | 15, 8 |
| Śmietana, kwaśna | 2, 8 |
Tabela białek w pokarmach roślinnych
Wegetarianom trudniej jest uzyskać niezbędną normę produktów dostarczających organizmowi niezbędnych aminokwasów, w większości przypadków muszą uciekać się do specjalnych suplementów diety.
Rozważ listę pokarmów roślinnych bogatych w białko.
| Produkty | Ilość białka na 100 gram, gram |
| Suchy groszek | 21, 9 |
| Fasola | 23, 8 |
| Soja | 26, 1 |
| Soczewica | 28 |
| Mąka pszenna najwyższej jakości | 10, 8 |
| Mąka żytnia | 10, 7 |
| Płatki owsiane | 11, 2 |
| Kasza gryczana | 13, 2 |
| Ryż | 6, 9 |
| Proso | 12, 4 |
| Kasza manna | 12 |
| Kasza perłowa | 8, 7 |
| Kasza jęczmienna | 9, 8 |
| Orzeszki ziemne | 26, 4 |
| Kukurydza | 8, 5 |
| Ziemniaki | 2 |
| Bakłażan | 1, 1 |
| Kalafior | 2, 6 |
| Czerwona kapusta | 0, 6 |
| Kapusta kiszona | 1, 9 |
| Cebula | 1, 5 |
| Zielona cebula | 1, 4 |
| Marchew | 1, 3 |
| Szpinak | 2, 9 |
| Zielona sałatka | 1, 6 |
| Buraki | 1, 6 |
| Rzodkiewka | 1, 9 |
| rodzynki | 1, 8 |
| Migdały | 58 |
Najlepiej byłoby połączyć w diecie białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ponieważ te ostatnie są źródłem błonnika i witamin. Ponadto białko roślinne jest łatwiejsze do strawienia i nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu, w przeciwieństwie do odpowiednika zwierzęcego. Tabela białka w żywności pomoże Ci utrzymać równowagę.
Niedobór białka i jego konsekwencje
Aby wyobrazić sobie konsekwencje systematycznego braku białka, wystarczy ponownie odczytać wszystkie jego główne funkcje w organizmie i pomyśleć na odwrót. Innymi słowy, niedobór białka to:
- naruszona odporność;
- brak procesów zapewniających komfortowe życie organizmu;
- problemy z mięśniami, skórą, włosami, ogólne zmęczenie;
- niedokrwistość.
Nadwyżka białka i jej konsekwencje
Wszystko jest w porządku z umiarem, wszyscy o tym wiedzą. Wielu sportowców w pogoni za masą mięśniową, piękną ulgą i rozwiniętą sylwetką ma tendencję do przejadania się białkiem. Dotyczy to również tych, którzy lubią diety niskowęglowodanowe i zyskują większość dziennego spożycia.spożycie kalorii na białka i tłuszcze. Trzeba pamiętać, że tabela białek w produktach pozwoli Ci trzymać się normy.
- Systematyczne przekroczenie normy białka jest obarczone rozwojem kamieni nerkowych. Ryzyko jest 2,5 razy wyższe!
- Nadmiar białka może stymulować rozwój choroby, takiej jak osteoporoza. Jeśli masz problemy z nerkami, nawet te drobne, wysoka dawka białka pogorszy je.
- Odwodnienie. Tak, rzeczywiście, nie jest to najgorszy problem spośród innych, wystarczy, aby skonsumować wymaganą ilość płynu.
- Nadmiar białka zwiększa ryzyko raka przewodu pokarmowego.
- Przy braku równowagi w żywieniu z nadmiarem białka może rozwinąć się ketoza. Proces ten charakteryzuje się wzrostem ciał ketonowych (produkt rozpadu komórek tłuszczowych). Nadmiar ketonów zatruwa organizm, powodując nudności, napady wymiotów i zapach acetonu z organizmu. W skrajnych przypadkach stan ten może prowadzić do śpiączki ketocytozy, która stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia. Aby tego uniknąć, mądrze dostosuj swoją dietę (pomoże w tym tabela białek w produktach).
Suplementy bogate w białko
Co jeśli przepisanej ilości białka nie można uzyskać ze zwykłego jedzenia? Tutaj wkraczają suplementy diety. Nie bój się - dotyczy to przede wszystkim sportowców, ponieważ przeciętny człowiek bez problemu "zje" swoje 0,85 grama na 1 kilogram wagi. Nie bój się, to nie jestjedzenie, a nie sterydy i inne horrory, to czyste białko. Oczywiście do wyboru należy podchodzić z całą odpowiedzialnością - podstawą powinna być nie tylko ilość białek w produktach (tabela powyżej), ale także recenzje z poważnych źródeł. Warto więc na przykład osobno odnotować tak popularną dziś odżywkę BCAA – to to samo białko, które zostało już dla Ciebie podzielone, pozostawiając trzy niezbędne aminokwasy, z których około 30% składają się mięśnie. Suplement ten jest wskazany do intensywnej aktywności fizycznej, ponieważ stymuluje szybką regenerację mięśni.
Wynik
Co jeszcze mogę powiedzieć? Białko to jeden z trzech filarów ludzkiego zdrowia.
Skład białek w żywności jest niezwykle ważny w procesie budowania zdrowej diety. Nie ma potrzeby fanatycznie przestrzegać przepisanych gramów białka na kilogram masy ciała – jego ilość z dnia na dzień może się zmieniać w zależności od preferencji, ale wartości średnie powinny mieścić się w normie.
