Ciało ludzkie tworzone jest z żywych tkanek, które podczas procesu życiowego nie tylko pełnią swoje funkcje, ale także regenerują się po uszkodzeniu, zachowując przy tym swoją sprawność i siłę. Oczywiście do tego potrzebują składników odżywczych.
Bilans żywieniowy człowieka
Pokarm dostarcza organizmowi energii potrzebnej do wspierania wszystkich procesów zachodzących w organizmie, zwłaszcza funkcji mięśni, wzrostu i odnowy tkanek. Należy pamiętać, że w prawidłowym odżywianiu najważniejsza jest równowaga. Balance to optymalna kombinacja produktów z pięciu grup niezbędnych do żywienia człowieka:
- produkty mleczne;
- żywność wzbogacona tłuszczem;
- zboża i ziemniaki;
- warzywa i owoce;
- żywność białkowa.
Rodzaje kwasów tłuszczowych
Oddziel nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Te ostatnie są wielonienasycone i jednonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w maśle i twardych margarynach, wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w oleju roślinnym, rybachżywność i niektóre miękkie margaryny. Kwasy jednonienasycone znajdują się w oleju rzepakowym, lnianym i oliwnym. Najpotrzebniejsze i najzdrowsze wśród nich są te ostatnie.
Wpływ nienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie
Mają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol przed utlenianiem. Zalecane spożycie kwasów wielonienasyconych to ok. 7% dziennej porcji, a jednonienasyconych – 10-15%.
Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Za najcenniejsze z nich uważane są kompleksy Omega-3 i Omega-6. Nie są syntetyzowane samodzielnie w ludzkim ciele, ale są dla niego niezbędne. Dlatego zdecydowanie powinieneś włączyć je do swojej diety, wybierając najbardziej optymalne pokarmy bogate w te substancje.
Właściwości kwasów Omega
Dietetycy od dawna interesują się funkcjami kwasów Omega-3 i ich pochodnych - prostaglandyn. Mają tendencję do przekształcania się w cząsteczki mediatorów, które stymulują lub tłumią stany zapalne, są bardzo przydatne w przypadku obrzęków stawów, bólu mięśni, bólu kości, który często występuje u osób starszych. Nienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają układ odpornościowy, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów.
Poprawiają mineralizację kości, jednocześnie zwiększając ich gęstość i wytrzymałość. Ponadto kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle korzystne dla serca i naczyń krwionośnych. Więcej kompleksów Omega-kwasy nienasycone są z powodzeniem wykorzystywane w celach kosmetycznych w postaci suplementu diety, mają pozytywny wpływ na zdrowie skóry. Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się właściwościami dietetycznymi: nienasycone tłuszcze mają mniej kalorii niż ta sama ilość tłuszczów nasyconych. Cząsteczki chemiczne Omega-3 są sparowane z 3 atomami węgla i węglem metylowym, a Omega-6 są sparowane z sześcioma atomami węgla z węglem metylowym. Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się najczęściej w olejach roślinnych, a także we wszystkich odmianach orzechów.
Żywność o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych
Ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega. Ich roślinne odpowiedniki to olej lniany i rzepakowy, pestki dyni i różne rodzaje orzechów. Olej rybi zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Olej lniany może go całkowicie zastąpić.
Najlepszym źródłem tych substancji są tłuste ryby, takie jak makrela, ale istnieje wiele sposobów na wprowadzenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Kupuj żywność wzbogaconą omega-3. Teraz często dodaje się je do chleba, batoników mlecznych i zbożowych.
- Użyj oleju lnianego, zastępując słonecznik i masło. Dodaj mielone siemię lniane do mąki do pieczenia, sałatek, zup, płatków śniadaniowych, jogurtów i musów.
- Włącz do swojej diety orzechy, w szczególności orzechy włoskie, brazylijskie, sosnowe i inne.
- Dodaj nierafinowaną oliwę z oliwek dojakiekolwiek jedzenie. Nie tylko nasyca organizm niezbędnymi kwasami, ale także pomaga trawić pokarm.
Nienasycone kwasy tłuszczowe należy stosować ostrożnie u pacjentów z cukrzycą lub przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Może wpływać na krzepliwość krwi i regulację cukru. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować oleju z ryb, ponieważ zawiera dużo witaminy A, która jest niebezpieczna dla rozwoju wewnątrzmacicznego płodu.
Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności
Kwasy jednonienasycone są obfite:
- olej rybny;
- oliwki;
- awokado;
- oleje roślinne.
Tłuszcze wielonienasycone:
- orzechy;
- nasiona dyni, słonecznika, lnu, sezamu;
- soja;
- tłuste ryby;
- oleje kukurydziany, bawełniany, słonecznikowy, sojowy i lniany.
Tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak ludziom się wydaje, i nie należy ich całkowicie eliminować. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone powinny być głównymi składnikami dziennej porcji tłuszczów i są od czasu do czasu potrzebne organizmowi, gdyż wspomagają wchłanianie białek, błonnika oraz poprawiają funkcjonowanie hormonów płciowych. Jeśli tłuszcze zostaną całkowicie usunięte z diety, funkcje pamięci są osłabione.
Izomery trans w żywności, którą jemy
W procesie przygotowania margaryny nienasycone tłuszcze roślinne są modyfikowane pod wpływem wysokiej temperatury, powodując transizomeryzację cząsteczek. Wszystkie substancje organiczne mają określoną strukturę geometryczną. Kiedy krzepniemargaryna, izomery cis zamieniają się w izomery trans, które wpływają na metabolizm kwasu linolenowego i wywołują wzrost poziomu złego cholesterolu, powodując choroby serca i naczyń. Onkolodzy twierdzą, że izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wywołują raka.
Które produkty spożywcze zawierają najwięcej izomerów trans?
Oczywiście jest ich wiele w fast foodach gotowanych w dużej ilości tłuszczu. Na przykład frytki zawierają około 30%, a frytki - ponad 40%.
W produktach cukierniczych zawartość izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi od 30 do 50%. W margarynach ich ilość sięga 25-30%. W tłuszczach mieszanych podczas smażenia powstaje 33% cząsteczek mutacyjnych, ponieważ podczas ponownego podgrzewania cząsteczki ulegają transformacji, co przyspiesza tworzenie izomerów trans. Jeżeli margaryna zawiera około 24% izomerów trans, to w procesie smażenia ich poziom znacznie wzrasta. Surowe oleje pochodzenia roślinnego zawierają do 1% izomerów trans, w maśle około 4-8%. W tłuszczach zwierzęcych izomery trans wahają się od 2% do 10%. Pamiętaj, że tłuszcze trans to śmieci i należy ich całkowicie unikać.
Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm człowieka nie został jeszcze w pełni zbadany, ale teraz jest oczywiste, że dla zdrowego, aktywnego życia, osoba musi włączyć do swojej diety pokarmy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.
