Istnieje wiele znanych metod rozwijania siły - zdolności osoby do opierania się różnym wpływom zewnętrznym poprzez napięcie mięśni. Specjalne profesjonalne ćwiczenia sportowe, regularnie wykonywane zgodnie z normami, pomogą nie tylko rozwinąć Twoje umiejętności, ale także poprawić ogólną kondycję organizmu, zaktywizować pracę serca, naczyń krwionośnych i narządów krwiotwórczych. Uważa się, że aktywność fizyczna bardzo dobrze wpływa na mózg, stymulując jego pracę, a także pomaga radzić sobie z przeżyciami emocjonalnymi, czyli wzmacnia człowieka nie tylko fizycznie, ale zapewnia wszechstronny rozwój.
Co robić?
Wiadomo, że metody rozwijania siły mięśniowej najczęściej polegają na podnoszeniu i trzymaniu ciężkich przedmiotów, a także wykonywaniu różnych ruchów (obroty, ruchy). Główną ideą tej praktyki jest pokonywanie oporów mięśni, co prowadzi do ciągłego kurczenia się i skracania włókien, nabywania większej zdolności radzenia sobie ze stresem.
Klasyczne metody rozwijania siły fizycznej obejmują ćwiczenia z hantlami i dodatkowe zestawy ćwiczeń, które pozwalają zwiększyć ogólnąsiła ciała. Oznacza to, że najpierw trzeba dokładnie wypracować lekkie hantle i dopiero po osiągnięciu przyzwoitych wyników przejść do bardziej złożonych kompleksów. Drugim etapem rozwoju ciała są sztangi, ciężkie hantle. Jeśli zaczniesz takie ćwiczenia zbyt wcześnie, istnieje duże prawdopodobieństwo uszkodzenia tkanki mięśniowej, pęknięcia, którego powrót do zdrowia potrwa długo lub będzie całkowicie niemożliwy. Aby nie podejmować ryzyka, musisz używać specjalnych koktajli proteinowych i regularnie ćwiczyć, stopniowo zwiększając obciążenie. Tak dokładne podejście da naprawdę dobry wynik - aczkolwiek nie szybki.
Od czego zacząć?
Powszechne w praktyce metody rozwijania siły, łatwe do wdrożenia i nie wymagające dużego wysiłku:
- ciężary są podnoszone, kończyny wysuwane przed siebie i przytrzymują przedmioty przez kilka sekund;
- obciążnik kładzie się na podłodze, a następnie podnosi jedną ręką nad głowę i płynnie opuszcza na pierwotne miejsce;
- hantle są podnoszone, kończyny są wyciągane przed siebie, rozkładane, a następnie wykonują ćwiczenie typu "nożyczki";
- hantle są podnoszone, podnoszone i z kolei opuszczane na barki;
- hantle są podnoszone i robią przysiady.
Czego jeszcze spróbować?
Sprawdzone metody rozwijania siły mięśni:
- podnieś sztangę ponad poziom głowy trzymając ją jedną ręką, przytrzymaj chwilę w najwyższej możliwej pozycji, przenieś obciążenie na drugą kończynę i płynnieobniżona;
- chwyć sztangę obiema rękami, podnieś ją powyżej poziomu głowy, zamroź na kilka sekund i powoli opuść.
Opisane techniki pozwalają skutecznie rozwijać kilka grup mięśniowych jednocześnie. Główną zasadą jest stopniowe zwiększanie obciążenia, w przeciwnym razie nie da się uniknąć kontuzji.
Kto i dlaczego?
Metody rozwijania maksymalnej siły są odpowiednie dla szerokiej gamy sportów. Najczęściej szkolony pod kątem:
- buduj włókna mięśniowe;
- zwiększenie wytrzymałości siłowej (dotyczy sportów z odważnikami, sztuk walki);
- zwiększenie siły do wykorzystania w specjalistycznych praktykach sportowych (kulturystyka, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów).
Najważniejsze jest wynik
Podnoszenie ciężarów i sporty pokrewne wymagają od osoby biorącej udział w podnoszeniu różnych ciężarów. Nie ma znaczenia, jak sportowiec wygląda w tym samym czasie, jaką objętością mięśniową może pochwalić się przed publicznością. Głównym zadaniem jest osiągnięcie konkurencyjnego wyniku. Jest to możliwe, jeśli sportowiec podczas treningu korzysta z popularnych i skutecznych środków i metod rozwoju siły, czyli najskuteczniejszych ćwiczeń. W takim przypadku należy pamiętać o wzajemnym połączeniu:
- siła przyłożona do pocisku, określona przez zdolności energetyczne tkanki mięśniowej;
- szybkość skurczu włókien mięśniowych, która decyduje o sile człowieka.
Ważniejsza jest szybkość, z jaką tkanka mięśniowa może się kurczyćdla ciężarowców, ponieważ sport wymaga umiejętności rozłożenia ciężaru w celu prawidłowego wykonania zadania przypisanego sportowcowi i zdobycia najwyższej możliwej oceny sędziowskiej. Osiąga się to za pomocą środków i metod rozwoju siły.
Na co jeszcze zwracać uwagę?
Zdolność do podnoszenia jak największej wagi dla osoby jest determinowana nie tylko samym treningiem siły, ale także umiejętnością tworzenia prawidłowej trajektorii ruchu. Zadaniem sportowca jest przyłożenie siły do pocisku na czas i dokładnie, umiejętnie wykonując wszystkie zaplanowane elementy. Aby odnieść sukces, będziesz musiał ciężko pracować: sportowcy muszą trenować przez wiele lat, aby ciało na poziomie refleksu wykształciło stereotypy prawidłowych ruchów.
Siła mięśni zależy od jakości rozwoju włókien tworzących tę część ludzkiego ciała. Znane są główne metody rozwoju siły, które umożliwiają wywieranie ukierunkowanego wpływu na miofibryle – to właśnie te obszary odpowiadają za samą operację skurczu. Miofibryle mogą rozwijać siłę wytwarzaną przez cząsteczki miozyny, podczas gdy komórki ciała poruszają się po trajektorii podobnej do udaru.
Jak poprawić?
Nowoczesne metody rozwoju siły opierają się na dwóch naukowo udowodnionych faktach:
- siła mięśni zależy od liczby włókien poprzecznych miofibryli;
- amplituda skurczu mięśni jest proporcjonalna do długości tych samych włókien.
Dlatego, aby skutecznie zwiększyć siłękonieczne jest zwiększenie ilości włókien i poprawa ich jakości. Aby zwiększyć objętość tkanek, korzyści przyniesie rozwój siły metodą okrężną i inne treningi, główną zasadą w tym przypadku jest intensywność treningu. Pomysł polega na ciągłym mikroskopijnym uszkodzeniu mięśni. Zmusza to organizm do regeneracji, ale osoba ma program regeneracyjny z kompensacją, to znaczy, że w obliczu podobnych obciążeń włókna będą już w stanie je wytrzymać. Dzięki takiej sekwencji możesz zwiększyć ilość włókien, wzmocnić je, a tym samym rozwinąć własną siłę.
Biochemia a nasze ciało
Wszystkie skuteczne metody rozwijania siły są powiązane z procesami energetycznymi zachodzącymi w tkankach ludzkiego ciała. Kiedy włókna mięśniowe kurczą się w warunkach intensywnej aktywności, najpierw zużywane jest ATP, wyzwolenie energii wystarcza na kilka sekund radzenia sobie z intensywnym obciążeniem, po czym podaż jest uzupełniana dzięki fosforanowi kreatyny. Daje to jeszcze około siedmiu sekund napięcia, po czym zdolność radzenia sobie z obciążeniem gwałtownie spada. Skuteczne techniki mają na celu zwiększenie stężenia fosforanu kreatyny we włóknach mięśniowych, ponieważ to właśnie zapasy tego składnika pozwolą długo radzić sobie ze zwiększonymi obciążeniami.
Normalnie w tkance mięśniowej sportowców fosforan kreatyny występuje półtora raza, a nawet dwa razy więcej niż u osób, które nie prowadzą życia sportowego. Jeśli zwykły człowiek zdecyduje się obrać ścieżkę sportowca, musi zrozumieć: trening zajmie dużo czasu, ale prędzej czy później osiągnieszsukces nadal się powiedzie, jeśli się nie poddasz.
Zasady skutecznych ćwiczeń
Metody rozwijania siły w celu zwiększenia stężenia fosforanu kreatyny opierają się na następujących postulatach:
- obciążenie jest stale utrzymywane na wysokim poziomie, dzięki czemu maksymalna ilość tkanki mięśniowej jest aktywna, energia jest szybko zużywana (do 80% maksymalnej możliwej w danym momencie);
- czas trwania ćwiczenia wynosi od 7 do 15 sekund, podczas których musisz mieć czas na powtórzenie zestawu czynności około pięć razy;
- ćwiczenie będzie skuteczne, gdy energia zostanie zużyta, ale kwas mlekowy się nie kumuluje (potrzebuje na to czasu);
- zestawy są oddzielone pięciominutowymi przerwami, z wystarczającą ilością czasu na odbudowę fosforanu kreatyny (długie przerwy są dozwolone, ale tylko wtedy, gdy jest to naprawdę konieczne);
- optymalna liczba zestawów to 5-10 ze względu na ograniczone zapasy fosforanu kreatyny i nagromadzenie zmęczenia.
Żywność ma znaczenie
Fizyczna jakość siła i metody jej rozwoju interesują wielu specjalistów. W szczególności naukowcy od dłuższego czasu przyglądają się fosforanowi kreatyny i właściwościom tego związku, jego produkcji w tkankach mięśniowych i metabolizmowi. Stwierdzono, że specjalne składniki po spożyciu przez człowieka aktywują wytwarzanie związku przez tkanki organiczne. Na podstawie tych informacji opracowano suplement diety – kreatynę. Zwykle ten składnik powinienwytwarzane przez wątrobę podczas przetwarzania produktów mięsnych, które dostały się do przewodu pokarmowego. Szacuje się, że kilogram surowego mięsa jest bogaty w pięć gramów kreatyny.
Stosowanie specjalnych suplementów diety pozwala na zwiększenie stężenia tego związku w organizmie, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości samego fosforanu kreatyny. Zorganizowano również kilka szczegółowych badań na ten temat, podczas których stwierdzono, że stężenie fosforanu kreatyny w organizmie znacznie wzrasta, jeśli pięciogramowa dawka kreatyny jest stosowana codziennie przez siedmiodniowy kurs – do pięciu razy dziennie.
Wszystko jest indywidualne
Wydawać by się mogło, że metody rozwijania siły eksplozywnej powinny prowadzić do gwałtownego wzrostu stężenia fosforanu kreatyny, jednak jest to silnie zależne od cech konkretnej osoby. Wiadomo, że niektóre osoby naturalnie wyróżniają się podwyższonym stężeniem tego związku w tkankach mięśniowych. Nawet jeśli spożywają kreatynę jako suplement diety, nie zauważymy znacznego wzrostu, wynika to ze specyfiki organizmu.
Pracujemy, nie spóźniamy się
Aby zwiększyć swoje zdolności siłowe, musisz nauczyć mięśnie szybkiego włączania się w proces pracy. Tę jakość można również wyszkolić. Sportowiec działa nie tylko na właściwe włókna mięśniowe, ale także na mózg, szybkość jego reakcji: jeśli można zmusić narząd do szybkiego wytworzenia impulsu, wszystkie tkanki i układy ciała zostają włączone wzdłuż łańcuch. najsilniejszy impuls uruchamiany przez centralny układ nerwowy,pozwala na osiągnięcie pożądanego poziomu napięcia, co oznacza, że funkcjonalność systemów nie biorących udziału w ćwiczeniu zostanie czasowo wyłączona, a cała energia zostanie przekazana do celu.
Zmęczenie fizyczne to zahamowanie centralnego układu nerwowego, który nie wytwarza i nie przekazuje wystarczająco silnych sygnałów, aby ludzkie mięśnie poruszały się w wymaganym tempie. Aby przywrócić zdolności NS po długotrwałym treningu, należy sięgnąć po najskuteczniejsze metody, wtedy możliwe będzie osiągnięcie zjawiska superkompensacji, a za każdym razem NS będzie reagował mocniej i dłużej na obciążenia, a jego funkcjonalność rozwinie się. Procesy muszą być stale powtarzane, wtedy będzie można naprawić wszystkie zmiany, a ciało przystosuje się do ciągłych dużych obciążeń.
Zasady rozwoju OUN
Aby osiągnąć maksymalny efekt, ćwiczenia muszą podlegać następującym zasadom:
- z ciężarem zbliżonym do limitu do pracy w ciągu trzech powtórzeń;
- wybuchowe z umiarkowanymi obciążeniami;
- rób pięciominutowe przerwy między seriami, aby centralny układ nerwowy mógł się zregenerować;
- powtarzaj imponujące obciążenia w Zgromadzeniu Narodowym dwa razy w tygodniu, ale przynajmniej raz na 10 dni.
Rozwijanie siły poprzez trening obwodowy
Ten zestaw ćwiczeń jest odpowiedni dla początkujących i doświadczonych sportowców. W uproszczonej formie jest to często praktykowane nawet w szkolnym programie nauczania i w specjalnych sekcjach, a wielu robi to w domu. Odpowiedzialny i zorganizowanypodejście pozwala osiągnąć naprawdę dobry wynik, a także przygotować organizm na większy stres. Najlepsza opcja jest następująca:
- poza wyjściowa - szara, ręce z tyłu z naciskiem, nogi uniesione od niej do rogu;
- z pozycji leżącej zegnij i wyprostuj ramiona;
- ręce z hantlami są wyjęte z stojaka do przysiadów, jednocześnie unosząc się na palcach i przesuwając jedną rękę za plecy;
- wyskakiwanie z przysiadu;
- podnoszenie, opuszczanie ciała w pozycji leżącej z rękami za głową, wyginanie pleców.
Przydatne będzie wspinanie się po linie i skakanka, a także wyprost, zgięcie ciała w pozycji leżącej, przy czym dolne nogi są chwytane.
Masa mięśniowa i siła: jedno rośnie, czy drugie rośnie?
Zwiększenie masy mięśniowej to marzenie wielu mężczyzn i nie każdy chce na tym poprzestać. Jednak wielu raz dochodzi do takiego stanu, gdy kształt ciała, masa jest wystarczająca, ale chcesz jeszcze więcej siły. Istnieje kilka podejść, które pozwalają zwiększyć możliwości bez zwiększania głośności.
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest przejrzenie diety i przejście na naturalne odżywianie. Aby zapobiec zrzucaniu kilogramów, ważne jest, aby spożywać taką ilość kalorii, jakiej organizm potrzebuje codziennie, czyli tyle, ile zużywa na codzienne zadania i treningi, ale nie więcej. Dieta dobierana jest w zależności od płci. Na ratunek przyjdą wszelkiego rodzaju automatyczne kalkulatory do obliczania zawartości kalorii w potrawie, ale możeszzrób to sam: weź zeszyt i dokładnie zapisz wartość energetyczną wszystkich składników użytych do gotowania.
Odżywianie jest najważniejszym aspektem utrzymania zdrowej wagi. Jeśli wydatki kaloryczne i przyrosty są w równowadze, po prostu nie pojawią się więcej kilogramów, oprócz już istniejących.
Posiłki specjalne
Aby optymalnie zbilansować zarówno dietę, jak i wpływ żywności na organizm, do naturalnych produktów można dodawać specjalne składniki sportowe. Jednocześnie należy wybierać tylko te, które nie wpływają bezpośrednio na przyrost masy mięśniowej, ale pomogą budować siłę (być może pośrednio). Przydatne:
- kreatyna;
- witaminy;
- minerały;
- ochrona więzadeł, leków na stawy;
- tribulus;
- ekdysteron;
- BCAA.
Niektóre funkcje
Wiadomo, że kreatyna pozwala dłużej zatrzymać niewielką ilość wody w organizmie. To prawda, że efekt ten znika, gdy tylko ustanie stosowanie substancji. Tribulus, ekdysteron pomagają stymulować wytwarzanie testosteronu, którego wzrost poziomu bezpośrednio wpływa na siłę mięśni człowieka. Suplementy mineralne, witaminowe zapewniają dobre zdrowie, a BCAA pozwalają przywrócić mięśniom zdrową strukturę.
Planując dietę z żywieniem sportowym, ważne jest, aby nie przesadzać: wszystko powinno być normalne, w przeciwnym razie możesz napotkać nieprzewidywalne negatywne konsekwencje i poważne szkody dla zdrowia. Lepiej formułować dietę pod okiem doświadczonego trenera.
