Co to jest zestaw? To pytanie najczęściej zadają osoby, które dopiero niedawno zaczęły chodzić na siłownię. W naszym dzisiejszym artykule omówimy szczegółowo, czym jest zestaw, jakiego rodzaju i dlaczego jest potrzebny. Zainteresowany? Miłej lektury!
Co to jest zestaw w kulturystyce?
Set łączy określoną liczbę powtórzeń ćwiczenia. Zestawy są oddzielone od siebie czasem odpoczynku. Głównym zadaniem zestawu jest zmęczenie mięśni. Mówiąc najprościej, zestaw jest zwykłym podejściem w ćwiczeniu.
Odmiany zestawów
Co to jest zestaw? Uważamy, że to jasne. Teraz chciałbym się skupić na tym, jakie zestawy są w kulturystyce.
- Klasyczny zestaw. Standardowe podejście, w którym wykonywana jest określona liczba powtórzeń w ćwiczeniu. Z reguły w jednym ćwiczeniu wykonuje się 3-4 serie. Odpoczynek między takimi klasycznymi zestawami trwa średnio od jednej do trzech minut.
-
Superset. Dwa ćwiczenia na przeciwne grupy mięśni, które wykonuje się pod rząd bez odpoczynku. Na przykład, jeśli atleta wykona 12 uginań ze sztangą, a następnie wykona 10 powtórzeń wyciskania tricepsa, będzie to super seria.
- Podwójny zestaw. Jak super seria, ale tylko ćwiczenia są wybierane dla jednej grupy mięśni (na przykład wyciskanie na ławce i wykonywanie ćwiczeń z hantlami). Wykonuje się go również bez odpoczynku.
- Upuść zestaw. Jego istota polega na stopniowym zmniejszaniu masy muszli. Na przykład sportowiec wykonał podejście z ciężarem roboczym przez 8 powtórzeń. W następnym secie zmniejszył wagę o 20%. Kolejny to kolejne 20% i tak dalej. To jest zestaw kropli.
- Częściowe powtórzenia. To nazwa powtórzeń o niepełnej amplitudzie, które są wykonywane, gdy atleta pod koniec podejścia nie ma wystarczającej siły, aby wykonać normalne powtórzenia.
- Przymusowe powtórzenia. Dzieje się tak, gdy nie masz dość siły nawet na częściowe powtórzenia, a Twój partner lub trener przychodzi Ci z pomocą, który pomoże Ci wykonać przynajmniej kilka powtórzeń więcej.
Przytoczyliśmy tylko najpopularniejsze i najczęściej praktykowane zestawy jako przykład, w rzeczywistości jest ich znacznie więcej.
Ile serii powinienem wykonać podczas jednego treningu?
Wszystko zależy od celu. Sportowiec może pracować nad zwiększeniem siły, wytrzymałości czy masy mięśniowej, a w każdym z tych przypadków ilość serii będzie inna. Nie zapomnij też o spalaczach tłuszczu.treningi, które też mają swój system i zasady.
- Siła. Aby zwiększyć siłę, należy wykonać jedno ćwiczenie (najczęściej podstawę – wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady) na grupę mięśniową. W sumie podczas treningu wykonuje się 7 zestawów po 1-5 powtórzeń. Wykonywanie wielu serii z dużymi ciężarami wzmacnia ścieżki nerwowe naszego organizmu i zwiększa wydajność neuronów ruchowych.
- Wytrzymałość. Do treningu wytrzymałościowego należy wykonać 3 ćwiczenia na grupę mięśni, po 4 serie. Każda seria powinna zawierać 12+ powtórzeń. Trening wytrzymałościowy jest bardzo ważny dla biegaczy, pływaków, rowerzystów i innych sportowców.
- Masa mięśniowa. W tym przypadku z reguły wykonuje się 3 ćwiczenia na grupę mięśni, po 3-4 zestawy. Dla jednego podejścia wykonuje się średnio od 6 do 12 powtórzeń.
- Spalanie tłuszczu. Wystarczy jedno ćwiczenie składające się z dwóch zestawów. Ilość powtórzeń w zestawie wynosi od 6 do 12.
Istnieje również zestaw rozgrzewkowy wykonywany na początku treningu z minimalną wagą, aby rozgrzać mięśnie i stawy.
Inne znaczenie terminu
Co to jest set w tenisie? Przejdźmy od jednego sportu do drugiego. W tenisie słowo „set” odnosi się do partii. Mecze tenisowe składają się z setów, a sety z gier. Mecz może składać się z trzech lub pięciu setów.
Teraz wiesz, czym jest zestaw. Mamy nadzieję, że te informacje okazały się pomocne!
