Czy zwykli ludzie, a nie sportowcy, muszą monitorować swoje wskaźniki aktywności fizycznej? Jeśli dana osoba chce być aktywna w wieku 70 lat, to jest to niezwykle konieczne.
MOC, maksymalne zużycie tlenu, to wskaźnik liczbowy, który dostarcza informacji o ogólnej zdolności organizmu do wysokiej aktywności fizycznej.
Ale u osób w średnim i starszym wieku wskaźnik VO2max pozwala ocenić, jak szybko ich ciało poddaje się procesowi starzenia proces.
Maksymalny pobór tlenu to…
Wartość IPC jest integralnym wskaźnikiem możliwości fizycznych sportowca. Układ sercowo-oddechowy ma swój własny limit mocy. Maksymalne zużycie tlenu, MPC, jest tym limitującym wskaźnikiem, który określa, ile O2 w mililitrach organizm może przetworzyć i uwolnić z niego energię w ciągu minuty.
Kiedy sportowiec podczas treningu aerobowego osiągnie pułap układu sercowo-oddechowego, jego tętno wzrasta powyżej 200 uderzeń na minutę. A współczynnik oddechowy jest powyżej jedności. Od tego momentu jego wskaźniki wydajności zaczynają spadać, a osoba może zacząć się dusić. Brak powietrza oznacza, że sportowiec przekroczył dopuszczalny poziom obciążenia, wymiana wewnątrz komórek zaczęła następować na zasadzie beztlenowej (z udziałem wodoru).
Normy dla różnych grup wiekowych
Dla zdrowych osób szybkość wynosi około 3500 ml/min. Do 20 roku życia BMD stopniowo wzrasta, szczególnie silnie rośnie u młodych ludzi, którzy chodzą na siłownię. Okres 20-35 lat - stabilizacja.
Po 35 latach, jeśli nie ma ćwiczeń aerobowych, to znaczy nie ma treningu cardio (takiego jak bieganie, wioślarstwo, biathlon), w pewnym okresie następuje spadek MOC.
Po 65 roku życia BMD u większości ludzi spada do 1/3 pierwotnych wartości młodzieńczych.
Średnie VO2max dla niesportowych mężczyzn wynosi 45 ml/kg/min. U kobiet wartość ta zbliża się do 38 ml/kg/min.
Co określa wartość IPC?
Czynniki wpływające na wskaźnik IPC są następujące:
- Wiek. Po 35 roku życia, przy założeniu braku aktywności, poziom spożycia O2 gwałtownie spada co dekadę.
- IPC zależy od masy. Porównując wydajność kilku osób. Ich zużycie tlenu jest porównywane nie w bezwzględnych ml/min, ale wwzględne (9 ml/kg/min).
- Fitness.
- Płeć. Do 12 roku życia nie ma różnicy między wskaźnikami chłopców i dziewcząt. Jednak po okresie dojrzewania mężczyźni doświadczają około 20% do 25% większego maksymalnego poboru tlenu ze względu na większą wagę, objętość krwi i większą pojemność minutową serca.
- Stan układu sercowo-naczyniowego.
- Dziedziczność.
Wartość maksymalnego zużycia tlenu nie zależy od ilości jedzenia, liczby sesji treningowych dziennie ani pory dnia treningu. Dla biegacza ważniejsze jest, aby nie przybierał na wadze, był lekki.
Maksymalne zużycie tlenu to wartość, którą dość trudno jest regulować. Pod wieloma względami wskaźnik IPC określa dziedziczność. Czasami nawet najlepsze wysiłki, diety nie wystarczą, aby uprawiać wielkie sporty, jeśli serce nie jest naturalnie tak silne.
Jak zwiększyć IPC?
Istnieją 3 znane sposoby na czysto mechaniczne zwiększenie IPC:
- Rozciągnij serce, zwiększając przepływ krwi.
- Zwiększ poziom hemoglobiny poprzez ćwiczenia i odżywianie. Jeśli jest więcej komórek transportujących tlen, więcej energii zostanie uwolnione przez mitochondria.
- Trzeci sposób to trening mięśni nóg. Kiedy mięśnie i naczynia nóg i ramion są utrzymywane w dobrej kondycji, krążenie krwi nie ma na przeszkodzie.
Dla sportowca poziom IPC jest granicą możliwości „wydobycia energii”. Gdy nie ma wystarczającej ilości tlenu, produkcja energii następuje wliczba wodoru. A serce musi działać szybciej, aby usunąć produkty przemiany materii z organizmu.
Wartość dla sportowców
Maksymalne zużycie tlenu przez sportowców jest głównym wskaźnikiem ich „przydatności” do świata wielkiego sportu zawodowego. Biegacze długodystansowi, narciarze i wioślarze mają poziom MIC przekraczający 80 ml/min, a czasami 90 ml/min.
Aby utrzymać ciało, muszą przestrzegać specjalnej diety i spać wymaganą liczbę godzin w nocy, aby przywrócić koszty energii. Nie wolno im pić alkoholu. Złe nawyki zakłócają hemodynamikę i spadają napięcie mięśni.
Procesy starzenia. Jak zwolnić?
Wiadomo, że co 10 lat IPC spada o 10%. Zmniejszona wydolność tlenowa zmniejsza aktywność i wytrzymałość. Staje się to szczególnie widoczne po 40-45 latach. Trudniejsze staje się wykonywanie zwykłych czynności fizycznych. Dlatego w fizjologii należy wziąć pod uwagę maksymalne zużycie tlenu jako marker starzenia. Jest brany pod uwagę razem z innymi ważnymi wskaźnikami.
Co więcej, ten wskaźnik był używany przez długi czas. Wiek biologiczny nie zawsze jest dokładnie równy prawdziwemu paszportowi. Ciało jest znacznie bardziej zużyte u kogoś, kto nie uprawia sportu i nadużywa złych nawyków, takich jak palenie. I nawet w wieku 40 lat, tacy ludzie mogą wyglądać na 55. A ich stawy i naczynia krwionośne będą znacznie „starsze” niż powinny.
Ale stałyćwiczenia, jogging może opóźniać procesy starzenia, takie jak spadek elastyczności naczyń, wzrost ciśnienia i starzenie się komórek. Specjalne badania wykazały, że biegacze w starszym wieku mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka lub śmierci z powodu zawału serca.
Podczas gdy doświadczony sportowiec, który nieustannie wykonuje ćwiczenia aerobowe, po czterdziestce będzie wyglądać młodziej, czuć się zdrowiej i radośniej.
Definicja IPC
Wartość maksymalnego zużycia tlenu jest określana w większości przypadków metodą pośrednią. Bezpośrednią metodą jest doprowadzenie sportowca do skrajnego wyczerpania, kiedy rytm jego serca jest na granicy jego dopuszczalnych granic.
W metodzie pośredniej wskaźnik jest obliczany na podstawie wzorów po 5 minutach biegania na bieżni. Najbardziej znane metody to: nomogram Astranda, test Coopera.
Zgodnie z nomogramem Astranda test przeprowadza się w następujący sposób. W ostatnich sekundach piątej minuty aktywnego ćwiczenia sprawdzane jest tętno uczestnika. Wcześniej mierzy się jego dokładną wagę. Następnie na skali graficznej rysowane są linie. W punkcie przecięcia dwóch wykresów określana jest średnia wartość IPC. Jest to prosty test i nie wyrządza żadnej szkody sportowcowi.
Wnioski
Maksymalne zużycie tlenu charakteryzuje stan funkcjonalny układu oddechowego i sercowego. Wskaźnik może służyć do wyboru sportowców do specjalnych zawodów; ale też czasamiużyj BMD, aby zdiagnozować stopień zużycia ciała, czyli wiek.
Istnieją 2 sposoby określenia IPC - metoda bezpośrednia i metoda pośrednia. Najczęściej stosowana metoda pośrednia jest bezpieczniejsza dla zdrowia.
