Środki i metody rozwijania elastyczności

2024 Autor: Angel Austin | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 05:38

Bycie elastycznym to nie tylko umiejętność przybierania spektakularnych pozycji. Bycie elastycznym to przede wszystkim bycie zdrowym i zwinnym. Czym jest elastyczność, jej rodzaje i metody rozwoju, jak zrobić to dobrze - dowiesz się tego z naszego artykułu.

Co to jest elastyczność?

Elastyczność jest jedną z cech ogólnej kondycji fizycznej osoby, wraz z innymi wskaźnikami:

• siła mięśni;
• wytrzymałość;
• koordynacja.

Jakość elastyczności charakteryzuje się zdolnością osoby do wykonywania ruchu z maksymalną możliwą amplitudą. Ponadto charakteryzujemy kogoś, kto ma dobrą elastyczność, jeśli:

• może zająć określoną pozycję ciała (czasami - oczywiście niewygodne, na przykład przyłóż nogę do ucha);
• możesz przebywać w tej pozycji przez dość znaczny okres czasu bez odczuwania bólu (jak to mówią, możesz robić szpagat, ale tylko raz);
• wykonuje ruch poprawnie technicznie i nie sprawia większych trudności.

Ogólny stan wszystkich mięśni i stawów ciała określa się jakoogólna elastyczność lub mobilność. Dla sportowców często ważna jest szczególna elastyczność – cecha określonej grupy mięśni i stawów, która odgrywa ważną rolę w czynnościach zawodowych. Jednak ruchomość palców pianisty można również przypisać do kategorii szczególnej elastyczności. Główną metodą rozwijania elastyczności jest ciągła zdyscyplinowana praktyka rozciągania mięśni i ćwiczenia stawów.

Elastyczność jako mobilność

Oprócz pojęcia „elastyczności” istnieje osobny termin „mobilność” – jest to cecha charakterystyczna stanu stawów. Im bardziej mobilny staw, tym większy zakres ruchu i tym bardziej elastycznie nazywamy osobę. Ruchliwość stawów jest zdeterminowana kształtem kości i stanem tkanki chrzęstnej. Jeśli dana osoba nie ćwiczyła swoich stawów i nie jest w stanie ich otworzyć, środki i metody rozwijania elastyczności mogą pomóc mu odzyskać mobilność.

Rozróżnij ruchliwość statyczną i dynamiczną - zdolność do osiągnięcia maksymalnej możliwej amplitudy ruchu odpowiednio w ruchu statycznym i dynamicznym. Często na szpagatach możemy usiąść dopiero po długim statycznym rozciąganiu, ale niestety nie damy rady wskoczyć do niej jak baletnicą. Oprócz bezpośredniej elastyczności mięśni, jakość siły i koordynacji wpływa również na osiąganie amplitudy w dynamice. Główną metodą rozwijania gibkości jest powtarzanie – gdzie ćwiczenia wykonywane są jako sekwencja kilku serii.

Od czego zależy elastyczność?

To, czy jesteśmy elastyczni, czy nie, zależy od wielu czynników. Zrozumienie, co dokładnie utrudnia Twoje postępy,odpowiemy na pytanie, jaką metodę stosuje się w rozwoju elastyczności jakościowej konkretnie w Twoim przypadku.

Maksymalna możliwa elastyczność danej osoby początkowo zależy od jego struktury kostnej - cech szkieletu. Szczegóły jego budowy decydują o zdolnościach motorycznych stawów. Ich ruchliwość nie jest taka sama w całym ciele: nawet jeśli osoba jest bardzo rozciągnięta, niektóre grupy stawowe mogą mieć ograniczony zakres ruchu. Jeśli nie możesz siedzieć na podziałach poprzecznych ze względu na to, że głowa kości udowej opiera się o kości miednicy, ćwiczenia rozciągające tego nie zmienią. Żadne środki i metody rozwijania elastyczności Cię na to nie postawią - zawsze będzie kilka centymetrów czy milimetrów więcej. Oczywiście fakt ten nie powinien być powodem do rezygnacji z rozciągania – wystarczy przyjąć to za pewnik i rozwijać w ramach dopuszczalnych norm fizjologicznych. Kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na zdolność do rozciągania jest sama budowa tkanki mięśniowej. W mięśniach osób elastycznych włókna elastyny przeważają nad włóknami kolagenu.

Rozciąganie zależy nie tylko od kondycji mięśni, ale także od układu nerwowego. Jeśli jesteś bardzo zestresowany emocjonalnie, wpłynie to również na twoją kondycję fizyczną – trudniej będzie się rozciągać. Dodatkowe czynniki:

• Temperatura ciała i atmosfery – im wyższe są oba wskaźniki, tym łatwiej jest się rozciągać. Dlatego stretching najlepiej wykonywać na treningach letnich lub w bardzo ciepłym pomieszczeniu. Pamiętasz, jak czuje się ciało po kąpieli? Jedną z metod rozwijania elastyczności jest równomiernerozciąganie po prysznicu.
• Pora dnia - rano po śnie ciało "sztywnieje", a wieczorem znów staje się bardziej elastyczne.
• Poprzedni rodzaj obciążenia - w zależności od tego, co poprzedziło Twój trening, podczas rozciągania będą zupełnie inne odczucia w ciele. To jedno, jeśli przebiegłeś wcześniej pięć okrążeń na stadionie, lub odwrotnie, po prostu przeniosłeś się z kanapy na matę treningową.
• Płeć - kobiety są zawsze bardziej elastyczne niż mężczyźni, ze względu na cechy ciała.
• Wiek - im młodszy uczeń, tym łatwiej się rozciąga.

Jak określany jest rozwój elastyczności?

Często mówi się, że wskaźnikiem nie tylko elastyczności, ale ogólnie dobrego samopoczucia fizycznego jest stan kręgosłupa. Osoba ze zdrowymi plecami z łatwością się schyli i dotknie rękoma podłogi, a także będzie mogła z łatwością unieść nogę. Jeśli tkanki chrzęstne krążków międzykręgowych stracą swoją pierwotną elastyczność, ma to wpływ na ogólną zdolność poruszania się.

Dlaczego elastyczność?

Jakość elastyczności jest niezbędna do pełnego rozwoju ciała. Jeśli dana osoba ma dobrą siłę i koordynację, ale w ogóle nie pracuje nad elastycznością, to nie pozwala swojemu ciału osiągnąć pełnego potencjału. Opanowanie ćwiczeń rozciągających wpłynie również na inne parametry: elastyczne mięśnie rozwijają większą siłę, a wysiłek mięśniowy do wykonania ruchu staje się bardziej optymalny. Elastyczność przyczynia się również do:

• zwiększa ogólną mobilność mięśni;
• lepsza postawa istąd ogólny stan zdrowia – przecież kręgosłup pośrednio wpływa na narządy wewnętrzne;
• ruchy stają się bardziej zgrabne, skoordynowane i o dużej amplitudzie, co jest ważne dla sportowców lub aktorów;
• zmniejsza ryzyko kontuzji - mięśnie stają się bardziej elastyczne i szybciej się regenerują;
• wygląd Twojego ciała wygląda atrakcyjniej - mięśnie przybierają piękne, wydłużone kształty.

Aktywna elastyczność

Jeżeli rozciągasz się sam, bez użycia jakiegokolwiek sprzętu lub pomocy, nazywa się to aktywną elastycznością. Głównymi metodami rozwijania gibkości w takich aktywnych ćwiczeniach są ruchy sprężyste i wahadłowe oraz utrzymywanie napięcia statycznego w mięśniach.

Sprężyste ruchy opierają się na zasadzie szybkiego skurczu-rozciągania mięśni. Sekret polega na tym, że z każdym kolejnym rozciąganiem zakres ruchu nieznacznie się zwiększa. Przykładem jest kołysanie się w lonży do przodu lub dobrze znany „motyl” machający skrzydlatymi kolanami.

Ruchy polegają na skręcaniu stawu: wymach nogi to ruch w stawie biodrowym, wymach ręką w stawie barkowym. Im większy zakres ruchu, tym bardziej rozwinięty jest staw. W celu zwiększenia obciążenia w huśtawkach czasami zaleca się stosowanie niewielkich ciężarków - pozwoli to osiągnąć dużą bezwładność ruchu, co oznacza, że amplituda również wzrośnie.

Utrzymanie punktu końcowego odbywa się przy maksymalnym rozluźnieniu mięśni – kiedy mamy maksymalnie „odciążone” napięcie odciała, łatwo jest utrzymać mocowanie w maksymalnej dostępnej pozycji. Jeśli rozluźnienie nie nastąpi, w mięśniach pojawia się odruch odwrotny: zaczynają się kurczyć, aby zapobiec potencjalnemu zerwaniu. Relaksację osiąga się poprzez odpowiednią pracę z oddychaniem, a także w dużej mierze zależy od stanu emocjonalnego – jeśli bardzo się czymś martwisz, to nie starczy Ci cierpliwości, aby osiągnąć punkt końcowy w rozciąganiu. Z drugiej strony ta metoda często działa odwrotnie - aby pozbyć się niepokoju i napięcia nerwowego, możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Pasywna elastyczność

Bierna elastyczność to zdolność naszego ciała do osiągania maksymalnej amplitudy ruchów stawów pod wpływem sił zewnętrznych. Metody rozwijania elastyczności w trybie pasywnym opierają się na zadaniu pokonania zewnętrznego oporu.

Uważaj na rozciąganie pasywne. Aktywuje się na samym końcu, kiedy dana osoba pracowała już samodzielnie jak najwięcej. Ten, do którego stosuje się pasywne metody rozwijania elastyczności, w żadnym wypadku nie powinien być napięty i aktywnie się opierać. Wręcz przeciwnie, należy maksymalnie rozluźnić mięśnie – to uchroni przed kontuzjami.

Jak się rozwijać?

Główną metodą rozwijania elastyczności jest wielokrotne powtarzanie ćwiczenia w formie serii powtórzeń, a następnie fiksacja w punkcie końcowym i świadome rozciąganie. Lepiej rozciągnąć się na wydechu i kontrolować oddech podczas całej pracy - staraj się, aby był płynny i powolny.

Metody rozwijania elastyczności człowieka opierają się na zasadach pracy mięśni. W naszym ciele znajdują się przeciwstawne sobie grupy mięśni - mięśnie antagonistyczne. Pełnią przeciwstawne funkcje w ciele - na przykład mięsień czworogłowy zgina biodro, a triceps rozciąga się. Kiedy wykonujemy ćwiczenia gibkości, niektóre mięśnie kurczą się, podczas gdy ich przeciwieństwem jest opór i rozciąganie.

Rozciąganie to metoda rozwijania elastyczności

Słowo „stretching” pochodzi od angielskiego rozciągania – „stretching” lub „stretching”. Często ćwiczenia wykonywane są w trybie kilku szybkich powtórzeń, a następnie fiksacji w ostatnim punkcie i świadomego rozciągania mięśni.

Aby uzyskać szybkie rezultaty, dorośli muszą codziennie trochę ćwiczyć, wykonując ćwiczenia rano. Każdy opuszczony trening cofnie Twoje postępy. Możesz i powinieneś dodać co najmniej dwa pełne treningi rozciągające tygodniowo, trwające 40-60 minut.

Trening elastyczności w połączeniu z innymi obciążeniami

„Mięśnie powinny być ciepłe” – mówią trenerzy zajmujący się rozciąganiem. Dlatego każdy trening gibkości poprzedzony jest szybką sesją cardio. Ponadto metody rozwijania elastyczności człowieka uwzględniają połączenie treningu rozciągającego z obciążeniami wstępnymi. Ponadto sportowcy siłowi powinni zdecydowanie uzupełniać swoje treningi rozciąganiem, aby uniknąć nadmiernego i stałego skurczu mięśni. I odwrotnie, rozciąganie powinno:uzupełnić obciążeniami energetycznymi, w przeciwnym razie w rezultacie otrzymamy elastyczne, ale luźne ciało.

Zalecenia dotyczące konstrukcji samego treningu są różne: najczęściej spokojne rozciąganie staje się ostatnim etapem treningu w każdym sporcie – pozwala to na spowolnienie krążenia krwi i regenerację oddechu, w wyniku czego ciało przechodzi do normalnego trybu działania.

Niektórzy eksperci stosują sesję lekkich ćwiczeń rozciągających na początku treningu siłowego, aby osiągnąć większą amplitudę podczas tego ostatniego. Ta metoda rozwijania elastyczności powinna być nadal uzupełniana dłuższymi treningami rozciągającymi. Istnieją również treningi z naprzemiennymi ćwiczeniami na elastyczność i siłę.

Metody rozwijania elastyczności u dzieci

Dzieci są notorycznie bardziej elastyczne niż dorośli. Ale jeśli dodatkowo nie angażujesz się w ćwiczenia fizyczne, to z biegiem czasu mobilność maleje, a forma fizyczna staje się gorsza. Idealny wiek do rozciągania to od 7 do 14 lat: regularne ćwiczenia w tym okresie wpłyną na kondycję organizmu w starszym wieku. Istnieją również zalecenia, aby zacząć na ogół od 2-3 roku życia, ale powinno być specjalne podejście do bardzo młodych uczniów.

Metoda rozwijania elastyczności u dzieci w wieku przedszkolnym polega na przestawianiu małych obciążeń z częstymi przerwami na odpoczynek. Ponieważ w tym wieku mięśnie są nadal nierównomiernie rozwinięte, nadmierne obciążenie energią może tylko zaszkodzić. Im młodsze dziecko, tym szybciejmęczy się i traci zainteresowanie. W wieku 7-8 lat dzieci są już bardziej zdolne do skupienia uwagi, a obciążenie można zwiększyć. Bardzo ważne jest, aby dzieci miały dobry nastrój podczas treningu: pozytywne emocje podczas treningu pozwalają znacznie szybciej osiągać wyniki. I odwrotnie, jeśli trener zabiera się do ćwiczeń na swoich podopiecznych i zmusza ich do ćwiczeń, a nie dobrowolnie, może to zniechęcić do ćwiczeń fizycznych na całe życie.

Metody rozwijania elastyczności u młodszych uczniów powinny uwzględniać nie tylko ogólną charakterystykę grupy, ale także indywidualne cechy uczniów. Badaniu ćwiczeń musi towarzyszyć osobisty przykład i demonstracja. Również dzieci będą potrzebowały wsparcia trenera w opanowaniu szczególnie trudnych ćwiczeń. Ważne jest, aby uczniowie starali się wykonywać więcej ćwiczeń w trybie aktywnym i stosowali rozciąganie pasywne tylko do dobrze rozgrzanego ciała.

Rozciąganie gry

Czasami wystarczająco trudno jest nakłonić młode umysły do przedłużonego rozciągania – i nie wszyscy dorośli mają cierpliwość potrzebną do osiągnięcia dobrych wyników. Dlatego pojawił się taki kierunek, jak rozciąganie gier. Autorka metod rozwijania elastyczności u dzieci, Elena Sulim, opublikowała kilka książek na temat sprawności fizycznej dzieci i zabawowego wychowania fizycznego.

Zajęcia rozciągania w grze różnią się od zwykłych zajęć wychowania fizycznego. Oparte są na fabułach bajek, do pokonania których zachęca się dzieci z uwzględnieniem ćwiczeń rozciągających. Zabawowa forma treningu nie pozwala młodym sportowcom się nudzić.

Zazwyczaj rozwój elastycznościmetoda gry jest stosowana w wieku 5 lat. Każda sesja trwa około 35-40 minut i składa się z rozgrzewki oraz ćwiczeń rozciągających.

Jak zbudować sesję samokształcenia?

Twoje szkolenie powinno uwzględniać wszystkie środki i metody rozwijania elastyczności. Najpierw zdecyduj, nad czym dokładnie chcesz pracować: być może jesteś już gotowy, aby usiąść na sznurku, a ktoś będzie musiał nauczyć się przynajmniej sięgać do podłogi rękami w pochyleniu. Wybierz dogodny dla Ciebie czas na rozpracowanie i zbuduj harmonogram treningów. Aby rozwinąć elastyczność w wieku dorosłym, zaleca się codzienne ćwiczenia przez co najmniej 15-20 minut. Gdy będziesz w formie, możesz trenować rzadziej, ale częstotliwość i intensywność treningów nadal powinna być wysoka, ponieważ głównymi metodami rozwijania elastyczności są konsekwencja i pełny zwrot z treningu.

Twój program powinien składać się z rozgrzewki i podstawowego bloku ćwiczeń. W zależności od zadania, środki i metody kształtowania elastyczności w ramach szkolenia mogą być różne: samodzielna praca lub aktywny udział partnera w kształtowaniu elastyczności biernej. Wybierz 10-15 ćwiczeń: powinno to obejmować zarówno ćwiczenia złożone, które angażują wszystkie duże grupy mięśniowe (przechyły, wypady), jak i ćwiczenia, które rozwiązują Twój konkretny problem (zwiększenie ruchomości obręczy barkowej lub miednicy). Po pewnym czasie program ćwiczeń będzie musiał zostać uzupełniony o nowe: organizm ludzki dostosowuje się do każdego obciążenia, a czynnikzmniejsza się stres, który sprawia, że się rozwijamy.

Umocowanie w ostatnim punkcie powinno zająć około 30-60 sekund - musisz z niego wyjść zanim pojawi się ból, aby nie doznać kontuzji. Nie możesz też wejść na odcinek gwałtownie – musisz powoli i stopniowo osiągać swój ekstremalny punkt. Poniżej przedstawimy zestaw ćwiczeń rozwijających gibkość metodą powtarzaną, w których obejmiemy całe ciało od stóp do głów, wykorzystując zarówno pojedyncze izolowane mięśnie, jak i ich duże grupy.

Ćwiczenia rozwijające elastyczność szyi

Ćwiczenia na szyję są zwykle wykonywane na początku treningu:

1. Głowa przechyla się na boki - spróbuj unieruchomić głowę w skrajnym punkcie, trzymając ją ręką, aby rozciągnąć mięśnie boczne szyi. Aby wzmocnić efekt, wyciągnij rękę na bok (jeśli przekrzywiłeś głowę w prawo, musisz wyciągnąć lewą rękę), a następnie połóż ją za plecami. Powtórz po drugiej stronie.
2. Pochylenie głowy do przodu - delikatnie chwyć rękami szyję i pochylając głowę do przodu, przesuń blokadę rąk do tyłu głowy. Przyjemne rozciągnięcie powinno być wyczuwalne na szyi.
3. Obracanie głową z boku na bok - w skrajnym punkcie skrętu możesz kilkakrotnie kiwać głową.

Dla rozwoju ruchomości stawów barkowych

Pomimo tego, że staw barkowy jest jednym z najbardziej mobilnych, nie zapominaj o bezpieczeństwie podczas ćwiczeń. Wstępnie wykonaj kilka okrężnych obrotów barkami lub ćwiczenie „młyn” – wymachiwanie ramionami.

1. Przedłużenie ramienia - prawe ramię wysunięte do wewnątrzbok na wysokości ramion. Rozciągnij go dobrze na prawą stronę, a następnie utrzymując napięcie przesuń rękę w lewo i zamocuj ją lewą ręką. Staraj się nie podnosić prawego ramienia do góry. Powtórz po drugiej stronie.
2. Podnieś ręce nad głowę. Zegnij prawą rękę w łokciu i połóż dłoń na obszarze między łopatkami. Lewą ręką chwyć prawy łokieć i delikatnie pociągnij go w bok. Nie przechylaj głowy w dół - wręcz przeciwnie, spróbuj odepchnąć z nią ręce. Nie podnoś też ramion do uszu.

Do klatki piersiowej i mięśni bocznych

Te ćwiczenia będą również angażować obręcz barkową.

1. Podnieś ręce nad głowę, zapnij je w zamek i odwróć dłonie do góry. Rozpocznij okrężne ruchy ciała rękoma. Twoje biodra pozostają na miejscu, a klatka piersiowa działa.
2. Przechyły na boki - rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona i przymocuj miednicę. Możesz zostawić ręce wyciągnięte nad głową, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, lub opuścić je po bokach. Pochylając się na boki, nie odciąga miednicy.
3. Wyciągnij ręce przed siebie, zaciśnij je w zamku i obróć na zewnątrz. Zegnij kolana, zaokrąglij plecy i wyciągnij dłonie do przodu, a punkt między łopatkami do tyłu. Miękkie kolana w tym ćwiczeniu są potrzebne, aby zrekompensować zgięcie w okolicy klatki piersiowej - miednica przyjmuje wtedy bardziej naturalną pozycję

Ćwiczenia mobilności bioder

Przed tymi ćwiczeniami dobrze jest wykonać kilka okrężnych ruchów miednicą na miękkimkolana, aby doprowadzić stawy do stanu pracy.

1. Wstań prosto, przyciągnij prawą nogę do siebie, zgiętą w kolanie. Twój żołądek powinien być podciągnięty. Staraj się nie opierać ciała w kierunku nogi, ale przeciwnie, przyciągnij nogę do siebie, czując rozciąganie wzdłuż tylnej części uda. To ćwiczenie jest również dobre dla rozwijania poczucia równowagi. Pamiętaj, aby powtórzyć to na drugiej nodze.
2. Obrót nogi - również stojąc na jednej nodze, ugnij drugą w kolanie i podnieś ją do ciała i przenieś na bok, wykonując ruchy okrężne. Spróbuj przesunąć nogę do maksymalnej amplitudy. Wykonaj kilka kółek na zewnątrz, następnie do wewnątrz i powtórz na drugiej nodze.
3. Rozbujaj nogami. To ćwiczenie jest wygodne do wykonania w pobliżu drążka baletowego lub jakiegokolwiek podparcia na poziomie klatki piersiowej lub talii. Obróć się bokiem do podpory, złap ją ręką i zacznij machać przeciwległą nogą. Początkowo amplituda może być jak najbardziej naturalna, a następnie stopniowo ją zwiększać. Następnie stań twarzą do podparcia i kołysz nogą z boku na bok. Powtórz dla drugiej nogi.

Do stawów skokowych

Aby pięknie podciągnąć palec u nogi w każdym rodzaju tańca, konieczne jest dobre rozwinięcie stóp i kostek. Techniki elastyczności stóp obejmują zarówno pracę czynną, jak i pasywną.

1. Stojąc, połóż duży palec u nogi na podłodze. Wykonaj kilka obrotów w obu kierunkach. Należy pamiętać, że górna część stopy również powinna być uwzględniona.
2. Stojąc, oprzyj palce u stóp na podłodze tak, aby Twoje paznokcie rzeczywiście wyglądały w środkupiętro. Przenieś część swojej wagi do przodu na stopę, angażując przede wszystkim duży palec u nogi, aby zwiększyć przyczepność. Uważaj: jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ugniatania stóp, możesz odczuwać dyskomfort w postaci skurczów.
3. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami - jeśli nie masz dość siły, aby utrzymać ją prosto, możesz się o coś oprzeć. Podnieś prawą nogę i wykonaj kilka obrotów stopą. Następnie, na wagę, kilkakrotnie odciągnij skarpetę od siebie i do siebie. Powtórz na drugiej nodze. W razie potrzeby inna osoba może wziąć twoją stopę i pociągnąć skarpetę jak najniżej.
4. Siedzenie na podłodze z wyprostowanymi plecami, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, z nogami wyciągniętymi przed siebie. Rozciągnij skarpetki jak najniżej, próbując dotknąć nimi podłogi. Najprawdopodobniej w tym ćwiczeniu zostaniesz również włączony do pracy innych mięśni nóg, a nawet mięśni brzucha.

Złożone ćwiczenia rozciągające

Narzędzia i techniki elastyczności krótko opisują następujące ćwiczenia jako najpełniej angażujące różne grupy mięśni. Nie można ich nazwać jedynie ćwiczeniami gibkości – tutaj również potrzebny będzie minimalny trening siłowy oraz umiejętność znalezienia optymalnej równowagi.

1. Wyskok. Aby rozwinąć elastyczność, ćwiczenie to wykonuje się w ustalonej pozycji. Zrób krok do przodu prawą stopą, tak aby kolano było ustawione pod kątem 90 stopni. Kolano lewej nogi z tyłu powinno być zaciśnięte i nie ugięte – ta wersja lonży sprawi, że będzie ona nie tylko bardziej elastyczna, ale i mocniejsza. tyłstopa jest rozciągnięta, pięta wydaje się coś pchać. Tutaj możesz wykonać kilka sprężystych ruchów w dół, w przód i w tył za piętą.
2. Głęboki wypad. Jeśli chcesz zintensyfikować rozciąganie z poprzedniego ćwiczenia, połóż tylne kolano i podbicie na podłodze, a następnie opuść miednicę tak bardzo, jak to możliwe. Upewnij się, że ugięcie jest odczuwalne nie w dolnej części pleców, ale w stawach biodrowych. Jeśli czujesz się tu nieswojo, możesz kilkakrotnie cofnąć miednicę, rozciągając przednią nogę.
3. Pochyl się do przodu. To, co jest naprawdę ważne dla prawidłowego wychylenia, to nie proste nogi, ale dobra rotacja w stawach biodrowych. Jeśli opierasz się na prostych nogach, a jednocześnie masz okrągłe plecy, takie przechylenie nie przyniesie żadnych korzyści. Zegnij kolana i zacznij przechylać się od stawów biodrowych, stopniowo kładąc brzuch na biodrach. Możesz oprzeć ręce na kolanach i dodatkowo wyciągnąć się z miednicy przez kręgosłup. Następnie rozluźnij plecy i pozwól im zwisać. Na szyi nie ma zagnieceń - nie powinna to być podłoga przed oczami, ale kolana. Powinieneś wstać stąd, powoli się rozwijać i budować pionową linię kręg po kręgu.