Nie jest tajemnicą, że człowiek potrzebuje białka do utrzymania życia na wysokim poziomie - rodzaj budulca dla tkanek ciała; Białka zawierają 20 aminokwasów, których nazwy raczej nie powiedzą zwykłemu pracownikowi biurowemu. Każdy, zwłaszcza jeśli chodzi o kobiety, choć raz słyszał o kolagenie i keratynie – to białka, które odpowiadają za wygląd paznokci, skóry i włosów.
Aminokwasy – czym one są?
Aminokwasy (lub kwasy aminokarboksylowe; AMA; peptydy) to związki organiczne, w 16% składające się z amin – organicznych pochodnych amonu – co odróżnia je od węglowodanów i lipidów. Biorą one udział w biosyntezie białek przez organizm: w układzie pokarmowym, pod wpływem enzymów, wszystkie białka dostarczane z pożywieniem są niszczone do AMK. Łącznie w przyrodzie występuje około 200 peptydów, ale w budowę ludzkiego organizmu zaangażowanych jest tylko 20 aminokwasów zasadowych, które dzielą się na wymienne i niezastąpione; czasami istnieje trzeci typ - częściowo wymienny (warunkowo wymienny).
Niezbędne aminokwasy
Aminokwasy wymienne to te, które są zarówno spożywane z pożywieniem, jak i reprodukowane bezpośrednio w ludzkim ciele z innych substancji.
- Alanina jest monomerem wielu związków biologicznych i białek. Przeprowadza jedną z dominujących ścieżek glukogenezy, czyli zamienia się w glukozę w wątrobie i odwrotnie. Wysoce aktywny uczestnik procesów metabolicznych w organizmie.
- Arginina to AMA, która może być syntetyzowana w ciele osoby dorosłej, ale nie może być syntetyzowana w ciele dziecka. Wspomaga produkcję hormonów wzrostu i innych. Jedyny nośnik związków azotowych w organizmie. Pomaga zwiększyć masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową.
- Asparagina jest peptydem biorącym udział w metabolizmie azotu. Podczas reakcji z enzymem asparaginazą odszczepia amoniak i zamienia się w kwas asparaginowy.
- Kwas asparaginowy - bierze udział w tworzeniu immunoglobuliny, dezaktywuje amoniak. Niezbędne w przypadku nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
- Histydyna - stosowana w profilaktyce i leczeniu chorób przewodu pokarmowego; ma pozytywny wpływ na walkę z AIDS. Chroni organizm przed szkodliwym wpływem stresu.
- Glicyna jest aminokwasem neuroprzekaźnikowym. Stosowany jako łagodny środek uspokajający i przeciwdepresyjny. Wzmacnia działanie niektórych nootropów.
- Glutamina – duża część hemoglobiny. Aktywator naprawy tkanek.
- Kwas glutaminowy – ma działanie neuroprzekaźnikowe istymuluje również procesy metaboliczne w ośrodkowym układzie nerwowym.
- Prolina jest jednym ze składników prawie wszystkich białek. Są szczególnie bogate w elastynę i kolagen, które odpowiadają za elastyczność skóry.
- Serine - AMK, która jest zawarta w neuronach mózgu, a także przyczynia się do uwolnienia dużej ilości energii. Jest pochodną glicyny.
- Tyrozyna jest składnikiem tkanek zwierzęcych i roślinnych. Może być odtwarzany z fenyloalaniny przez działanie enzymu hydroksylazy fenyloalaniny; nie ma procesu odwrotnego.
- Cysteina jest jednym ze składników keratyny, która odpowiada za jędrność i elastyczność włosów, paznokci i skóry. Jest także przeciwutleniaczem. Można zrobić z seryny.
Aminokwasy, których nie można syntetyzować w organizmie, są niezbędne
Niezbędne aminokwasy to te, które nie mogą być wytworzone w ludzkim ciele i mogą pochodzić wyłącznie z pożywienia.
- Walina – AMA występująca w prawie wszystkich białkach. Zwiększa koordynację mięśniową i zmniejsza wrażliwość organizmu na zmiany temperatury. Utrzymuje wysoki poziom hormonu serotoniny.
- Izoleucyna jest naturalnym anabolikiem, który w procesie utleniania energetyzuje tkankę mięśniową i mózgową.
- Leucyna to aminokwas poprawiający metabolizm. Jest rodzajem „budowniczego” struktury białkowej.
- Te trzy BUA są częścią tak zwanego kompleksu BCAA, który jest szczególnie pożądany wśród sportowców. Substancje z tej grupy działają jako źródło zwiększające objętość masy mięśniowej, redukując tkankę tłuszczowąmasy i utrzymania dobrego stanu zdrowia podczas szczególnie intensywnego wysiłku fizycznego.
- Lizyna to peptyd, który przyspiesza regenerację tkanek, produkcję hormonów, enzymów i przeciwciał. Odpowiada za siłę naczyń krwionośnych, zawartych w białku mięśniowym i kolagenie.
- Metionina - bierze udział w syntezie choliny, której brak może prowadzić do zwiększonej akumulacji tłuszczu w wątrobie.
- Treonina - nadaje ścięgnom elastyczność i siłę. Ma bardzo pozytywny wpływ na mięsień sercowy i szkliwo.
- Tryptofan - wspiera stan emocjonalny, ponieważ w organizmie jest przekształcany w serotoninę. Niezbędny przy depresji i innych zaburzeniach psychicznych.
- Fenyloalanina - poprawia wygląd skóry, normalizując pigmentację. Wspomaga samopoczucie psychiczne poprzez poprawę nastroju i rozjaśnienie myślenia.
Inne metody klasyfikacji peptydów
Z naukowego punktu widzenia 20 niezbędnych aminokwasów jest podzielonych na podstawie polarności ich łańcucha bocznego, czyli rodników. Wyróżnia się więc cztery grupy: niepolarne, polarne (ale nie posiadające ładunku), naładowane dodatnio i naładowane ujemnie.
Niepolarne to: walina, alanina, leucyna, izoleucyna, metionina, glicyna, tryptofan, fenyloalanina, prolina. Z kolei kwasy asparaginowy i glutaminowy klasyfikowane są jako polarne, posiadające ładunek ujemny. Polarny, posiadający ładunek dodatni, zwany argininą, histydyną, lizyną. Aminokwasy o polarności, ale bez ładunku obejmują bezpośrednio cysteinę, glutaminę, serynę, tyrozynę, treoninę,asparagina.
20 aminokwasów: wzory (tabela)
| Aminokwas | Skrót | Formuła |
| Alanina | Ala, A | C3H7NO2 |
| Arginina | Arg, R | C6H14N4O2 |
| Aparagina | Asn, N | C4H8N2O3 |
| Kwas asparaginowy | Bolenie, D | C4H7NO4 |
| Walina | Val, V | C5H11NO2 |
| Histydyna | Jego, H | C6H9N3O2 |
| Glicyna | Gly, G | C2H5N1O2 |
| Glutamina | Gln, Q | С5Н10N2O3 |
| Kwas glutaminowy | Glu, E | C5H9NO4 |
| Izoleucyna | Ile, I | C6H13O2N |
| Leucyna | Leu, L | C6H13NO2 |
| Lizyna | Lys, K | C6H14N2O2 |
| Metionina | Spotkane, M | C5H11NO2S |
| Proline | Pro, P | C5H7NO3 |
| Seryna | Ser, S |
C3H7NO3 |
| Tyrozyna | Tyr, Y | C9H11NO3 |
| Treonina | Thr, T | C4H9NO3 |
| Tryptofan | Trp, W | C11H12N2O2 |
| Fenyloalanina | Phe, F | C9H11NO2 |
| Cysteina | Cys, C | C3H7NO2S |
Na tej podstawie można zauważyć, że wszystkie 20 aminokwasów (wzory w powyższej tabeli) zawierają w swoim składzie węgiel, wodór, azot i tlen.
Aminokwasy: udział w życiu komórki
Kwasy aminokarboksylowe biorą udział w biologicznej syntezie białek. Biosynteza białek to proces modelowania łańcucha polipeptydowego („poli” – wiele) z reszt aminokwasowych. Proces odbywa się na rybosomie - organelli wewnątrz komórki, która jest bezpośrednio odpowiedzialna za biosyntezę.
Informacje są odczytywane z odcinka łańcucha DNA zgodnie z zasadą komplementarności (A-T, C-G), przy tworzeniu m-RNA (macierz RNA lub i-RNA - informacyjny RNA - pojęcia identycznie równe), tymina zasada azotowa jest zastąpiona uracylem. Ponadto, zgodnie z tą samą zasadą, powstaje t-RNA (transfer RNA), przenoszący cząsteczki aminokwasów na miejscesynteza. T-RNA jest kodowane przez triplety (kodony) (przykład: WAU), a jeśli wiesz, jakie zasady azotowe reprezentuje triplet, możesz dowiedzieć się, jaki aminokwas niesie.
Grupy żywności o najwyższej zawartości AUA
Nabiał i jajka zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak walina, leucyna, izoleucyna, arginina, tryptofan, metionina i fenyloalanina. Ryby, białe mięso mają wysoką zawartość waliny, leucyny, izoleucyny, histydyny, metioniny, lizyny, fenyloalaniny, tryptofanu. Rośliny strączkowe, zboża i zboża są bogate w walinę, leucynę, izoleucynę, tryptofan, metioninę, treoninę, metioninę. Orzechy i różne nasiona nasycą organizm treoniną, izoleucyną, lizyną, argininą i histydyną.
Poniżej znajduje się zawartość aminokwasów w niektórych produktach spożywczych.
Najwięcej tryptofanu i metioniny można znaleźć w twardym serze, lizynie - w mięsie króliczym, walinie, leucynie, izoleucynie, treoninie i fenyloalaniny - w soi. Komponując dietę opartą na utrzymaniu prawidłowego BUN należy zwrócić uwagę na kalmary i groszek, a ziemniaki i mleko krowie można nazwać najuboższymi pod względem zawartości peptydów.
Brak aminokwasów przy wegetarianizmie
To mit, że aminokwasy występują wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, naukowcy odkryli, że białko roślinne jest lepiej wchłaniane przez organizm ludzki niż zwierzęce. Jednak wybierając wegetarianizm jako styl życia, bardzo ważne jest przestrzeganiedieta. Główny problem polega na tym, że sto gramów mięsa i ta sama ilość fasoli zawierają różne ilości AUA w ujęciu procentowym. Na początku konieczne jest śledzenie zawartości aminokwasów w spożywanej żywności, następnie powinno to osiągnąć automatyzację.
Ile aminokwasów należy spożywać dziennie
We współczesnym świecie absolutnie każda żywność zawiera składniki odżywcze niezbędne dla człowieka, więc nie powinieneś się martwić: wszystkie 20 aminokwasów białkowych jest bezpiecznie dostarczanych z pożywieniem, a ta ilość jest wystarczająca dla osoby prowadzącej normalny tryb życia i przynajmniej trochę jedzenia.
Dieta sportowca musi być nasycona białkami, ponieważ bez nich budowa masy mięśniowej jest po prostu niemożliwa. Ćwiczenia fizyczne prowadzą do kolosalnego zużycia aminokwasów, dlatego zawodowi kulturyści zmuszeni są do przyjmowania specjalnych suplementów. Przy intensywnej budowie mięśni ilość białka może sięgać nawet stu gramów białka dziennie, ale taka dieta nie nadaje się do codziennego spożycia. Każdy suplement diety zawiera instrukcję z zawartością różnych AUA w dawce, którą należy przeczytać przed użyciem leku.
Wpływ peptydów na jakość życia zwykłego człowieka
Zapotrzebowanie na białka występuje nie tylko wśród sportowców. Na przykład białka elastyna, keratyna, kolagen wpływają na wygląd włosów, skóry, paznokci, a także elastyczność i ruchomość stawów. Szereg aminokwasów wpływa na metabolizmprocesy zachodzące w organizmie, utrzymując równowagę tłuszczu na optymalnym poziomie, dostarczają wystarczającej ilości energii do codziennego życia. W końcu w procesie życia, nawet przy najbardziej pasywnym sposobie życia, zużywa się energię, przynajmniej na oddychanie. Ponadto aktywność poznawcza jest również niemożliwa przy braku niektórych peptydów; utrzymanie stanu psycho-emocjonalnego odbywa się m.in. kosztem AMC.
Aminokwasy i sport
Dieta profesjonalnych sportowców obejmuje doskonale zbilansowane odżywianie, które pomaga utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Kompleksy aminokwasowe zaprojektowane specjalnie dla tych sportowców, którzy pracują nad przyrostem masy mięśniowej, bardzo ułatwiają życie.
Jak wspomniano wcześniej, aminokwasy są głównym budulcem białek potrzebnych do wzrostu mięśni. Są również w stanie przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz, co jest również ważne dla pięknej ulgi dla mięśni. Podczas ciężkich ćwiczeń musisz zwiększyć spożycie AUA, ponieważ zwiększają one tempo budowy mięśni i zmniejszają ból po treningu.
20 aminokwasy w białkach mogą być spożywane zarówno jako część kompleksów aminokarboksylowych, jak i z pożywienia. Jeśli wybierzesz zbilansowaną dietę, musisz wziąć pod uwagę absolutnie wszystkie gramy, co jest trudne do wdrożenia w pracowity dzień.
Co dzieje się z ludzkim organizmem, gdy brakuje lub nadmiar aminokwasów
Główne objawy niedoboru aminokwasów to: złe samopoczucie, brakapetyt, łamliwe paznokcie, zmęczenie. Nawet przy braku jednego BUN, istnieje ogromna liczba nieprzyjemnych skutków ubocznych, które znacznie pogarszają samopoczucie i produktywność.
Nasycenie aminokwasami może prowadzić do zaburzeń układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, co z kolei jest nie mniej niebezpieczne. Z kolei mogą pojawić się objawy podobne do zatrucia pokarmowego, które również nie pociąga za sobą niczego przyjemnego.
Wszystko musi być z umiarem, więc utrzymanie zdrowego stylu życia nie powinno prowadzić do nadmiaru pewnych „użytecznych” substancji w organizmie. Jak napisał klasyk, „najlepszy jest wrogiem dobrego”.
W artykule przeanalizowaliśmy wzory i nazwy wszystkich 20 aminokwasów, tabela zawartości głównych AUA w produktach została podana powyżej.
