Węglowodany są jednym z kluczowych źródeł energii dla naszego organizmu. Dzisiaj przyjrzymy się rodzajom i funkcjom węglowodanów, a także dowiemy się, jakie produkty spożywcze zawierają.
Dlaczego człowiek potrzebuje węglowodanów?
Zanim rozważymy rodzaje węglowodanów, spójrzmy na ich funkcje. Organizm ludzki zawsze ma zapas węglowodanów w postaci glikogenu. To około 0,5 kg. 2/3 tej substancji znajduje się w tkance mięśniowej, a kolejna trzecia w wątrobie. Między posiłkami glikogen rozkłada się na glukozę, tym samym wyrównując wahania poziomu cukru we krwi.
Bez spożycia węglowodanów zapasy glikogenu kończą się po 12-18 godzinach. Jeśli tak się stanie, węglowodany zaczynają się tworzyć z produktów pośrednich metabolizmu białek. Substancje te są niezbędne dla człowieka, ponieważ głównie w wyniku utleniania glukozy wytwarzają energię w naszych tkankach.
Deficyt
W przypadku przewlekłego niedoboru węglowodanów zapas glikogenu w wątrobie zostaje wyczerpany, a tłuszcze zaczynają odkładać się w jej komórkach. Prowadzi to do degeneracji wątroby i zaburzenia jej funkcji. Kiedy człowiek spożywa niewystarczającą ilość węglowodanów wraz z pożywieniem, jego narządy i tkanki zaczynają używaćdo syntezy energii, nie tylko białka, ale także tłuszczu. Zwiększony rozkład tłuszczów prowadzi do zakłócenia procesów metabolicznych. Powodem tego jest przyspieszone powstawanie ketonów (najsłynniejszym z nich jest aceton) i ich kumulacja w organizmie. Kiedy ketony powstają w nadmiarze, środowisko wewnętrzne organizmu "zakwasza", a tkanka mózgowa stopniowo zaczyna się zatruwać.
Nadmiar
Podobnie jak niedobór, nadmiar węglowodanów nie wróży dobrze organizmowi. Jeśli osoba spożywa zbyt dużo węglowodanów, wzrasta poziom insuliny i glukozy we krwi. W rezultacie tworzą się złogi tłuszczowe. Dzieje się to w następujący sposób. Kiedy człowiek nie je przez cały dzień po śniadaniu, a wieczorem po powrocie z pracy do domu decyduje się na obiad, podwieczorek i kolację w tym samym czasie, organizm stara się poradzić sobie z nadmiarem węglowodanów. W ten sposób wzrasta poziom cukru we krwi. Insulina jest potrzebna do przeniesienia glukozy z krwi do komórek tkankowych. To z kolei dostając się do krwiobiegu, stymuluje syntezę tłuszczów.
Oprócz insuliny metabolizm węglowodanów jest regulowany przez inne hormony. Glukokortykoidy to hormony kory nadnerczy, które stymulują syntezę glukozy z aminokwasów w wątrobie. Ten sam proces jest wzmacniany przez hormon glukagon. Funkcje glukokortykoidów i glukagonu są przeciwstawne do insuliny.
Norma
Zgodnie z normami węglowodany powinny stanowić 50-60% kaloryczności pożywienia. Nie da się ich wykluczyć z diety, mimo że są częściowo „winni” w tworzeniu zbędnych kilogramów.
Węglowodany: rodzaje, właściwości
Według struktury chemicznejWęglowodany dzielą się na proste i złożone. Te pierwsze to mono- i disacharydy, a drugie to polisacharydy. Przeanalizujmy bardziej szczegółowo obie klasy substancji.
Węglowodany proste
Glukoza. Rozważamy proste rodzaje węglowodanów od najważniejszych z nich. Glukoza pełni rolę strukturalnej jednostki głównej ilości poli- i disacharydów. Podczas metabolizmu rozkłada się na cząsteczki cukrów prostych. Te z kolei w trakcie złożonej reakcji zamieniają się w substancje, które utleniają się do wody i dwutlenku węgla, które są paliwem dla komórek.
Glukoza jest ważnym składnikiem metabolizmu węglowodanów. Kiedy poziom we krwi spada lub wysokie stężenia uniemożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu (jak ma to miejsce w przypadku cukrzycy), osoba odczuwa senność i może zemdleć (śpiączka hipoglikemiczna).
W czystej postaci glukoza (jako monosacharyd) znajduje się w wielu warzywach i owocach. Szczególnie bogate w tę substancję są następujące owoce:
- winogrona – 7,8%;
- wiśnie i czereśnie - 5,5%;
- maliny - 3,9%;
- truskawki - 2,7%;
- arbuz i śliwka – 2,5%.
Wśród warzyw bogatych w glukozę są: dynia, biała kapusta i marchew. Zawierają około 2,5% tego składnika.
Fruktoza. Jest to jeden z najczęstszych węglowodanów owocowych. W przeciwieństwie do glukozy może przenikać z krwi do tkanek bez udziału insuliny. Dlatego fruktoza jest uważana za optymalne źródło węglowodanów dla osób cierpiących na:cukrzyca. Część trafia do wątroby, gdzie zamienia się w glukozę – bardziej wszechstronne „paliwo”. Taka substancja może również podnosić poziom cukru we krwi, ale nie tak bardzo jak inne proste węglowodany. Fruktoza jest łatwiej przekształcana w tłuszcz niż glukoza. Ale jego główną zaletą jest to, że jest 2,5 i 1,7 razy słodszy od odpowiednio glukozy i sacharozy. Dlatego ten węglowodan jest stosowany zamiast cukru w celu zmniejszenia zawartości kalorii w pożywieniu.
Większość fruktozy znajduje się w owocach, a mianowicie:
- winogrona – 7,7%;
- jabłka - 5,5%;
- gruszki - 5,2%;
- wiśnie i czereśnie - 4,5%;
- arbuzy – 4,3%;
- czarna porzeczka – 4,2%;
- maliny - 3,9%;
- truskawki - 2,4%;
- melon – 2,0%.
Warzywa zawierają mniej fruktozy. Przede wszystkim można go znaleźć w białej kapuście. Ponadto w miodzie występuje fruktoza – ok. 3,7%. Wiadomo na pewno, że nie powoduje próchnicy.
Galaktoza. Biorąc pod uwagę rodzaje węglowodanów, spotkaliśmy się już z niektórymi prostymi substancjami, które można znaleźć w żywności w postaci wolnej. Galaktoza nie jest. Tworzy z glukozą dwucukier zwany laktozą (aka cukrem mlecznym), głównym węglowodanem w mleku i produktach z niego pochodnych.
W przewodzie pokarmowym laktoza jest rozkładana przez enzym laktazę na glukozę i galaktozę. Niektórzy ludzie mają nietolerancję mleka związaną z brakiem mleka w organizmie.laktaza. W swojej niepodzielonej postaci laktoza jest dobrym składnikiem odżywczym dla mikroflory jelitowej. W fermentowanych produktach mlecznych lwia część tej substancji jest fermentowana do kwasu mlekowego. Dzięki temu osoby, które mają niedobór laktazy, mogą spożywać fermentowane produkty mleczne bez przykrych konsekwencji. Dodatkowo zawierają bakterie kwasu mlekowego, które hamują aktywność mikroflory jelitowej i neutralizują działanie laktozy.
Galaktoza, która powstaje podczas rozkładu laktozy, jest przekształcana w wątrobie w glukozę. Jeśli dana osoba nie ma enzymu odpowiedzialnego za ten proces, może rozwinąć się choroba, taka jak galaktozemia. Mleko krowie zawiera 4,7% laktozy, twaróg - 1,8-2,8%, śmietana - 2,6-3,1%, kefir - 3,8-5,1%, jogurt - około 3%.
Sacharoza. Na tej substancji zakończymy rozważanie prostych rodzajów węglowodanów. Sacharoza to dwucukier składający się z glukozy i fruktozy. Cukier zawiera 99,5% sacharozy. Cukier jest szybko rozkładany w przewodzie pokarmowym. Glukoza i fruktoza są wchłaniane do ludzkiej krwi i służą nie tylko jako źródło energii, ale także jako najważniejszy prekursor glikogenu w tłuszczu. Ponieważ cukier jest czystym węglowodanem bez składników odżywczych, wielu określa go jako źródło „pustych kalorii”.
Buraki są najbogatszym produktem w sacharozę (8,6%). Wśród innych warzyw można wyróżnić brzoskwinię - 6%, melon - 5,9%, śliwkę - 4,8%,mandarynka - 4,5%, marchewka - 3,5%. W innych warzywach i owocach zawartość sacharozy waha się w granicach 0,4-0,7%.
Kilka słów należy również powiedzieć o m altozie. Ten węglowodan składa się z dwóch cząsteczek glukozy. M altoza (cukier słodowy) znajduje się w miodzie, melasie, wyrobach cukierniczych, słodzie i piwie.
Węglowodany złożone
Omówmy teraz rodzaje węglowodanów złożonych. Są to wszystkie polisacharydy, które znajdują się w diecie człowieka. Z rzadkimi wyjątkami można wśród nich znaleźć polimery glukozy.
Skrobia. Jest to główny węglowodan trawiony przez człowieka. Stanowi 80% węglowodanów spożywanych z pożywieniem. Skrobia znajduje się w ziemniakach i produktach zbożowych, a mianowicie: zbożach, mące, pieczywie. Najwięcej tej substancji można znaleźć w ryżu - 70% i kaszy gryczanej - 60%. Spośród zbóż najniższą zawartość skrobi obserwuje się w płatkach owsianych - 49%. Makaron zawiera aż 68% tego węglowodanu. W chlebie pszennym skrobia wynosi 30-50%, aw chlebie żytnim - 33-49%. Ten węglowodan znajduje się również w roślinach strączkowych - 40-44%. Ziemniaki zawierają do 18% skrobi, dlatego dietetycy czasami klasyfikują je nie jako warzywa, ale jako produkty bogate w skrobię, takie jak zboża z roślinami strączkowymi.
Inulina. Ten polisacharyd jest polimerem fruktozy, który występuje w topinamburze iw mniejszym stopniu w innych roślinach. Produkty zawierające inulinę są przepisywane na cukrzycę i jej profilaktykę.
Glikogen. Jest często określany jako „skrobia zwierzęca”. Składa sięz rozgałęzionych cząsteczek glukozy i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie: wątrobie - do 10% i mięsie - do 1%.
Wniosek
Dzisiaj przyjrzeliśmy się głównym rodzajom węglowodanów i dowiedzieliśmy się, jakie funkcje pełnią. Teraz nasze podejście do odżywiania nabierze większego znaczenia. Krótkie podsumowanie powyższych:
- Węglowodany są ważnym źródłem energii dla ludzi.
- Za dużo jest tak samo złe, jak za mało.
- Rodzaje węglowodanów: proste, złożone.
- Proste to mono- i disacharydy, a złożone to polisacharydy.
