Push-upy to jeden z głównych rodzajów ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni piersiowych i tricepsa. Ale zaangażowane są również mięśnie przedniego naramiennego, łokciowego i obręczy barkowej. Spektakl nie wymaga dodatkowych akcesoriów i można go wykonać zarówno w domu, jak i na ulicy. Może wydawać się to bardzo proste, ale daleko mu do tego.
Błędy popełniane przez początkujących
Możesz podkreślić główne błędy popełniane przez początkujących:
- Szeroko rozstawione łokcie bardzo obciążają mankiet rotatorów, który jest obarczony kontuzjami. Z góry osoba wykonująca ćwiczenie wygląda jak litera „T”. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, łokcie należy trzymać bliżej tułowia. Oto jak prawidłowo podnosić się z podłogi.
- Pośladki podniesione lub opuszczone zbyt wysoko. Podczas ćwiczeń powinieneś starać się trzymać ciało prosto, jeśli niemożliwe jest wykonanie pompek z kolan.
- Bardzo silne obciążenie nadgarstków. Aby uniknąć obciążenia ćwiczenia, warto rozłożyć ciężar na całą dłoń, a nie tylko na jej dolną część. Przed egzekucjąnadgarstki powinny być rozciągnięte, ponieważ w tym procesie ręka przyjmuje nienaturalną pozycję.
- Niewystarczająca amplituda tego ćwiczenia jest spowodowana osłabieniem mięśni. Podczas opuszczania klatka piersiowa nie powinna sięgać dwóch centymetrów do podłogi.
- Nagłe szarpnięcia mogą spowodować poważne obrażenia.
Instrukcje wykonywania prawidłowych pompek
Jak pompować:
- ciało podczas ćwiczeń powinno być wyprostowane, schylanie bioder w dół/w górę jest niedozwolone;
- abs napięty, ale oddychanie miarowo;
- dłonie ściśle pod ramiona, palce skierowane do przodu;
- łokcie tworzą z ciałem kąt 45 stopni;
- podczas wydechu, trzymając ciało w pozycji wyprostowanej, opuść je tak, aby prześwit nad podłogą wynosił 2 cm.
Trzy grupy pompek
Istnieją trzy rodzaje trudności:
- lekki klasyczny, od kolan, od ściany po triceps;
- średnio okrągły, naprzeciw, z krokiem w bok, z szeroko rozstawionymi ramionami;
- trudne na krzesłach, na jedną rękę, ze skokiem do góry nogami.
Technika push-up
Istnieje również kilka technik:
- Klasyczny. Jak robić pompki, aby wyeliminować błędy? Ręce rozstawione na szerokość barków, łokcie rozstawione pod kątem 45 stopni od tułowia. Nacisk na palce.
- Od kolan. To samo, ale z naciskiem na nogi ugięte w kolanach.
- Od ściany. Zrób to w pozycji pionowej, cofając się od ściany dokrok. Dłonie są nieco szersze niż ramiona, pięty nie dotykają podłogi. Dotykamy klatką piersiową ściany, zginamy łokcie i wstajemy, ciało jest proste. W takim przypadku ważne jest, aby zrobić wszystko dobrze. Jak robić pompki, może powiedzieć instruktor na siłowni.
- Triceps. Wygląda jak klasycznie, ale dłonie są umieszczone jak najbliżej siebie.
- Okrągły. Dłonie nieco szersze niż ramiona, podczas opuszczania przesuń ciężar ciała na jedną rękę, potem na drugą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Różne nazwy. Jak w klasycznym, ale jedno ramię ustawione jak w ćwiczeniu na triceps.
- Z krokiem w bok. Ręce rozstawione na szerokość barków, podczas opuszczania prawej / lewej ręki krok w bok, po podniesieniu - do pozycji wyjściowej.
- Z szeroko rozstawionymi ramionami. Ręce z ciałem tworzą literę „T”.
- Na krzesłach lub głęboko. Aby zrobić to dobrze, ręce muszą być na krzesłach, stopy na kanapie. Po opuszczeniu skrzynia znajduje się poniżej poziomu krzesła.
- Z jednej strony. Na podstawie nazwy robi się to z jednej strony, z drugiej za plecami.
- Jak robić pompki z wyskokiem? Podczas wykonywania ćwiczenia, podczas podnoszenia ciała rękoma/całego ciała, wykonuje się szarpnięcie, aby wstać z ziemi.
- Do góry nogami. Ciało przyjmuje pozycję pionową wzdłuż ściany, ciężar spoczywa na rękach, ramiona są szersze niż barki. Zginamy łokcie, tym samym obniżając ciało, nie zginając się, podnosimy się do pozycji wyjściowej.
Regularny trening z pompkami nie tylko rozwija poszczególne grupy mięśni, ale również prowadzi docałe ciało jest w dobrej kondycji, co pozytywnie wpływa na zdrowie. Powinni zacząć od najprostszych ćwiczeń (ze ściany, z kolan), stopniowo zwiększając złożoność. W ten sposób unikniesz niepotrzebnych kontuzji i bez zbędnego stresu trenujesz swoje ciało. Stopniowo nauczysz się robić pompki.
